Problemy ze snem są powszechną przypadłością wielu osób – często wynikają z nieodpowiednio dobranego materaca lub niewłaściwej aranżacji sypialni. Jeżeli jednak wymienione czynniki nie są Ci znane, a mimo to i tak nie udaje Ci się szybko zasnąć i należycie zregenerować, sprawdź, jakie nawyki przed snem mogą pomóc Ci szybciej zasypiać i lepiej spać.
Z pewnością nie raz słyszałeś/aś o higienie snu – tylko czym ona tak naprawdę jest? Otóż odnosi się ona do zestawu praktyk i nawyków, które pomagają utrzymać zdrowy sen w komfortowych warunkach. Wyróżnia się tutaj wiele istotnych kwestii, które znacząco podnoszą jakość wypoczynku, a tym samym korzystnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie człowieka w ciągu dnia. Można tutaj mówić o kilkudziesięciu zasadach, jednak które z nich są najważniejsze? Oto pięć kwestii, o których każdy powinien pamiętać w ciągu dnia!
W ciągu dnia spożywasz różne pokarmy, jednak czy kiedykolwiek zastanawiałeś/aś się, jak wpływają na jakość Twojego snu? Najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj lekkostrawna kolacja, która powinna być bogata w łatwo przyswajalne białka, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Najlepiej przygotować oraz zjeść ją 2-3 godzin przed położeniem się do łóżka. Wynika to z faktu, iż w ten sposób jesteś w stanie uniknąć uczucia ciężkości, dyskomfortu, wzdęć, refluksu żołądkowego oraz innych dolegliwości trawiennych podczas snu. Nadal Cię to nie przekonuje? Zastanów się – tłusty i ciężkostrawny posiłek na noc z pewnością nie jest niczym przyjemnym. Czujesz wówczas, że organizm skupia się na trawieniu, przez co nie możesz zasnąć, a także zmagasz się z licznymi, nieprzyjemnymi dolegliwościami. Spróbuj, a przekonasz się, że warto!
Substancje pobudzające mogą wpływać na działanie układu nerwowego. Oznacza to, że w konsekwencji utrudniają zasypianie, zakłócają fazę głębokiego snu, a także skracają czas fazy REM. Często doprowadza to do odczuwania senności w ciągu dnia, a w długoterminowym aspekcie może prowadzić do problemów ze snem. Czego zatem warto unikać i dlaczego? Jak się okazuje zawarta w kawie, herbacie, napojach energetyzujących, czekoladzie oraz niektórych lekach kofeina jest silnym stymulantem. Zwiększa pobudzenie, aktywność układu nerwowego oraz utrudnia zasypianie nawet wiele godzin po spożyciu. Należy jednak zaznaczyć, że każdy człowiek może reagować na nią nieco inaczej. Inną kwestią jest alkohol. Oczywiście może wpływać na zmniejszenie głębokości snu, wydłużenie czasu zasypiania oraz powodować nocne przebudzenia, które zakłócają naturalny rytm snu. Nie bez znaczenia jest także nikotyna. Zawarta w tytoniu oraz produktach tytoniowych, jest również silnym stymulantem, który zwiększa pobudzenie, aktywność układu nerwowego oraz utrudnia zasypianie. Postaraj się zatem unikać ich w godzinach wieczornych.
Nie da się zaprzeczyć, że krótkie drzemki mogą być korzystne dla regeneracji organizmu i poprawy koncentracji w ciągu dnia. Jednak musisz zdawać sobie sprawę z tego, że człowiek ma tendencje do ich przedłużania. W konsekwencji, zamiast zdrzemnąć się 10-30 minut, przesypiasz nawet do dwóch godzin. A dlaczego ograniczenie długich drzemek jest ważne? Jak się okazuje, mogą wprowadzić dezorientację w naturalnym cyklu snu i czuwania organizmu, zakłócić rytm snu, zmniejszyć głębokość oraz jakość snu. Jeśli będą regularne, to mogą doprowadzić do problemów z zasypianiem, bezsenności czy przesunięcia zegara biologicznego. Dodatkowo często wprowadzają uczucie zmęczenia, braku energii czy znużenia, co negatywnie wpływa na Twoją wydajność. W tym przypadku cierpi także nastrój oraz funkcjonowanie fizyczne i psychiczne. Jak się zatem okazuje – najlepiej całkowicie wyeliminować drzemki lub ograniczyć je maksymalnie do 30 minut.
Pewnie zastanawiasz się, dlaczego warto zrelaksować się przed snem. Otóż coraz więcej osób zmaga się ze stresem w ciągu dnia. Dodatkowo może pojawić się lęk, uczucie niepokoju czy inne negatywne uczucia, które zaburzają naszą równowagę emocjonalną. W konsekwencji prowadzi to do zdenerwowania oraz zestresowania. W tym stanie zdawanie ciężej jest zasnąć. Jeśli po pracy leżysz w łóżku i oczekujesz spokojnego wypoczynku – to możesz się nie doczekać. Na szczęście można temu zapobiec m.in. za pomocą relaksacji ciała i umysłu. Joga, głębokie oddychanie, relaksacja mięśni, ciepła kąpiel, aromaterapia, masaż, muzykoterapia, czytanie czy słuchanie relaksacyjnej muzyki to jedne z licznych praktyk, które sprzyjają zdrowemu wypoczynkowi.
Odpowiednio przygotowana sypialnia jest ważnym elementem higieny snu, który pomaga w stworzeniu komfortowego, przytulnego i sprzyjającego snu środowiska. Mowa tutaj o licznych aspektach, w tym doborze odpowiedniego oświetlenia. Najlepsza będzie ciepła biel o niskiej intensywności – w ten sposób nie będzie zakłócać prawidłowego wydzielania melatoniny, czyli hormonu snu. Inną kwestią jest temperatura. Najlepiej, aby była w zakresie 16-18°C, ponieważ organizm potrzebuje chłodniejszego środowiska do komfortowego zasypiania, jednak w dużej mierze zależy to od wieku użytkownika. Dzieci oraz osoby starsze powinny utrzymywać w sypialni temperaturę w zakresie 18-20°C. Nie zapominaj również o czystym powietrzu, czyli takim, które jest wolne od alergenów oraz różnego rodzaju zanieczyszczeń z dworu. Pomóc w tym może oczyszczacz powietrza. Postaraj się także, aby Twoja sypialnia była cicha, odpowiednio zaciemniona oraz czysta.
Jedną z najważniejszych zasad prawidłowej higieny snu jest odpowiednie podłoże do spania. Jak się okazuje, materac ma ogromny wpływ na jakość oraz głębokość wypoczynku. Wynika to z faktu, iż ma bezpośredni wpływ na wsparcie ciała podczas snu, regulację temperatury, rozłożenie ciężaru ciała, odprowadzenie wilgoci oraz zapewnienie odpowiedniego wsparcia dla kręgosłupa, stawów i mięśni. Na współczesnym rynku znajdziesz wiele różnych modeli. Co ciekawe, każdy pochodzący od renomowanego producenta będzie dobry. Pamiętaj jednak, że wyznacznikiem są tutaj Twoje indywidualne potrzeby i preferencje, takie jak waga, wzrost, pozycja snu oraz ewentualne problemy zdrowotne. Mając to na uwadze, dopasujesz do siebie idealną twardość czy rodzaj wypełnienia. Pamiętaj również, aby wybrany produkt był antyalergiczny, a także gwarantował najlepsze warunki do wypoczywania.
Wiesz już co robić, aby wyeliminować problemy ze snem. Pamiętaj, że jednorazowe wprowadzenie ich w życie niewiele pomoże – najważniejsza w zachowaniu odpowiedniej higieny snu jest regularność i usystematyzowanie czynności wykonywanych przed położeniem się do łóżka. Pamiętaj, aby wprowadzać zdrowe nawyki do swojej codziennej rutyny, a problemy z zasypianiem szybko znikną z Twojego życia, a Ty poczujesz się lepiej.
