Dzienne zapotrzebowanie na sen różni się przede wszystkim w zależności od wieku. Wynosi ono od 6 godzin do nawet 14-17 u noworodków. Zasadniczo można przyjąć, że im człowiek jest starszy, tym potrzebuje mniej snu. Dzieje się tak z kilku powodów.
Należą do nich:
Mniejsza aktywność fizyczna – statystycznie starsi ludzie ruszają się mniej niż młode osoby. Z tego powodu ich organizm spala mniej kalorii i potrzebuje mniej czasu na regenerację.
Ograniczone wydzielanie melatoniny – jest to jeden z najważniejszych związków decydujących o długości i jakości snu. Organizm starszych ludzi wydziela mniejsze pokłady tego składnika, dlatego też ich sen jest zazwyczaj krótszy.
Zmniejszenie tempa metabolizmu – wolniejszy metabolizm jest powiązany ze zmniejszonym spalaniem kalorii oraz koniecznym czasem na regenerację.
Zmiany w obrębie układu nerwowego – mózg starszych ludzi funkcjonuje w inny sposób. Niektóre obszary mózgu odpowiedzialne za regulację snu i budzenia się mogą ulegać zmianom, co wpływa na ilość i jakość snu.
Większa ilość procesów katabolicznych – z uwagi na przewagę procesów katabolicznych, organizm wykazuje mniejsze zapotrzebowanie na procesy regeneracyjne i naprawcze.
Wraz z wiekiem zapotrzebowanie i normy na sen się zmniejszają. Należy pamiętać, że sen jest jednym z warunków prawidłowego rozwoju oraz zachowania dobrego stanu zdrowia. Zaburzenie jego ilości osłabi prace organizmu oraz w krótszej lub dłuższej perspektywie może doprowadzić do choroby. Każdy przypadek należy jednak rozpatrzeć indywidualnie. Stan fizjologiczny i aktywność fizyczna mogą wydłużyć konieczny czas na sen.
Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne dla każdej grupy wiekowej. Niezwykle istotne jest, więc dobranie zaleceń na podstawie wieku. Różnica pomiędzy poszczególnymi może wynosić nawet kilka godzin, dlatego nie ma tu miejsca na zgadywanie.
Zapotrzebowanie na sen u dzieci jest zdecydowanie najwyższe. Ich organizm cały czas się rozwija i w ich organizmie dominują procesy anaboliczne. Noworodki (0-3 miesiące) potrzebują około 14-17 godzin snu na dobę. Jest to okres bardzo intensywnego wzrostu i rozwoju, dlatego wszelkie zaburzenia snu powinny być szczególnie alarmujące. Dla niemowląt (4-11 miesięcy) zapotrzebowanie na sen obniża się i wynosi około 12-15 godzin na dobę. Są to już bardziej kontaktowe dzieci, które są aktywne przez większą część dnia.
Wraz z biegiem lat zapotrzebowanie się zmniejsza. Małe dzieci (1-2 lata) śpią około 11-14 godzin na dobę, a przedszkolaki (3-5 lat) przesypiają już mniejszą część dnia, niż są aktywne. W ich przypadku zalecany zakres to 10-13 godzin na dobę. Młodzież w wieku do 18 lat powinna sypiać od 7 do 9 godzin na dobę. Zapewni to odpowiedni rozwój fizyczny i umysłowy oraz utrzymać dobre samopoczucie.
Zapotrzebowanie dla sen dla dorosłych nie zmienia się znacząco. Dalej wynosi od 7 do 9 godzin na dobę, jednak częściej może mieścić się w dolnej granicy. Seniorzy (65+ lat) potrzebują już mniejszą ilość godzin snu. Ich zapotrzebowanie na sen mieści się w przedziale od 6 do 8 godzin. Ich regeneracja nocna często jest krótsza i przerywana. Częściej niż młodsi dorośli urządzają sobie drzemki w trakcie dnia.
Warto podkreślić, że są to ogólne zalecenia oraz mogą różnić się w zależności od indywidualnego trybu dnia, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Są to jednak ogólne ramy, których przestrzeganie zwiększa prawdopodobieństwo na dobrą regenerację nocną.
Wiele osób pyta, jak zmniejszyć zapotrzebowanie na sen. Ograniczenie poprzez świadome rozregulowanie organizmu nie jest zalecane. Regeneracja nocna jest kluczowa dla zachowania organizmu w dobrej formie. Umożliwia poprawny przebieg procesów zachodzących w organizmie. Rozregulowanie organizmu będzie prowadzić do drażliwości, zmęczenia i obniżonej koncentracji. Będzie również osłabiać odporność, zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Istnieją jednak naturalne metody na poprawę jakości snu. Zadbanie o dobre przygotowanie do regeneracji może sprawić, że 6 godzin snu będzie efektywniejsze niż 8 godzin słabej jakości. Przede wszystkim należy zadbać o stały harmonogram snu. Oczywiście z uwagi na obowiązki nie każdy może sobie na to pozwolić. Jednak, jeżeli Twoja praca Ci na to pozwala, to postaraj się kłaść spać o podobnych godzinach. Twój wewnętrzny zegar biologiczny Ci za to podziękuje.
Zadbaj o pełnowartościową dietę. Unikaj ciężkostrawnych posiłków przed snem. Zjedzenie obfitego, tłustego posiłku może sprawić, że trawienie będzie zachodziło dalej w godzinach nocnych. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem. Zawrzyj w nim warzywa, owoce, źródło złożonych węglowodanów i pełnowartościowego białka. Przed snem warto wypić napar z melisy lub inny napój o działaniu relaksującym.
Niezwykle istotne jest również odpowiednie przygotowanie sypialni. Przed snem powinno się przewietrzyć ją, aby zapewnić dostęp do świeżego powietrza. Temperatura w pomieszczeniu, gdzie śpisz, powinna być o 2-3 stopnie niższa niż w innych. Warto zadbać o zaciemnienie i wyeliminowanie wszelkich źródeł światła. Jeżeli masz trudność z uzyskaniem odpowiedniego zaciemnienia, to można skorzystać z opaski na oczy.
Kobiety w ciąży są szczególną grupą społeczną. Powinno zadbać się o żywienie, aktywność fizyczną oraz ogólny styl życia. Sen w ciąży jest niezwykle ważny zarówno dla przyszłej matki, jak i rozwijającego się dziecka. Ze względu na zmiany hormonalne, zapotrzebowanie na sen w ciąży zmienia się. Nie można zapominać, że wzrost masy ciała obciąża organizm, który również przez to potrzebuje więcej czasu na regenerację.
Pierwszy trymestr to początek zmian w funkcjonowaniu układu hormonalnego. Zwiększony poziom progesteronu może powodować zmęczenie. W tym okresie kobiety zwykle potrzebują więcej snu niż dotychczas. Drugi trymestr przynosi ustabilizowanie i przyzwyczajenie do hormonalnych zmian. Trzeci trymestr to czas, gdy problemy ze snem się nasilają. Częściej napotykane są fizyczne dolegliwości, jak bóle pleców, problemy z oddawaniem moczu i kłopoty trawienne. Nie można zapominać, że każda kobieta jest inna i inaczej przechodzi okres ciąży. Zapotrzebowanie na sen w ciąży, może różnić się w zależności od danej osoby.
Oprócz odpowiedniego przygotowania sypialni, kobiety ciężarne powinny zadbać o zajęcie odpowiedniej pozycji. Najczęściej zalecane jest spanie na lewym boku. Takie ułożenie zmniejsza ryzyko ucisku macicy oraz zespołu żyły głównej dolnej. Nie zaleca się spania na brzuchu i prawym boku. Należy podkreślić, że ułożenie w trakcie snu może być kwestią indywidualną i warto je omówić z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Używanie specjalnych poduszek ciążowych może być pomocnym elementem dbania o regenerację nocną u ciężarnej. Pomagają zająć odpowiednią pozycję i poprawić komfort. Jeżeli to nie pomaga, to warto zadbać o wprowadzenie technik relaksacyjnych i ćwiczeń oddechowych. Pomaga to wyciszyć się, zrelaksować i przygotować organizm do snu. Szczególnie w czasie ciąży należy uważać na przyjmowanie leków na sen. Nie powinno przyjmować się ich bez wyraźnej zgody i zalecenia lekarza.
Regeneracja nocna to jeden z najważniejszych aspektów zachowania dobrego zdrowia. Zapotrzebowanie na sen różni się w zależności od wieku, płci, trybu życia oraz stanu fizjologicznego. Ogólnie można przyjąć, że wraz z biegiem lat, ilość koniecznego snu zmniejsza się. Szczególną uwagę należy poświęcić na regenerację nocną ciężarnych. Zarówno organizm kobiety, jak i rozwijające się ciało dziecka potrzebują wtedy szczególnej opieki.
Przeczytaj: Wpływ snu na serce – konsekwencje zdrowotne w twoim organizmie
Sprawdź też: Higiena snu i zdrowie psychiczne – jak na siebie wzajemnie wpływają?
Dowiedz się więcej: Hashimoto – jakie są korelacje objawów z zaburzeniami snu?
