Wpływ pracy zmianowej na sen — jak sobie z nim radzić?

Praca zmianowa to duże wyzwanie, z którym mierzy się wiele osób pracujących w służbie zdrowia, transporcie i innych branżach funkcjonujących w trybie 24/7. Choć jest to system, który przynosi wymierne korzyści biznesowe, negatywnie wpływa na zdrowie. Osoby pracujące na zmiany często zmagają się z problemami ze snem i przewlekłym zmęczeniem w ciągu dnia. Na dłuższą metę prowadzi to do poważnych chorób przewlekłych. Jak więc radzić sobie z tymi wyzwaniami i zadbać o zdrowy sen, pracując w trybie zmianowym? Czy można być zdrowym wykonując obowiązki zawodowe nocą?

Jak praca zmianowa wpływa na rytm dobowy?

Ludzkie ciało funkcjonuje zgodnie z zegarem biologicznym. To on kontroluje większość podstawowych procesów zachodzących w organizmie, takich jak sen, apetyt, metabolizm, utrzymywanie odpowiedniej temperatury ciała czy wydzielanie hormonów. Głównym czynnikiem wpływającym na jego funkcjonowanie jest światło. Promienie słoneczne sygnalizują umysłowi, że jest pora na aktywność, podczas gdy ciemność informuje o nadejściu czasu na wypoczynek i regenerację.

Praca zmianowa, zwłaszcza nocna, wywraca ten naturalny rytm do góry nogami. Organizm nie otrzymuje wyraźnych sygnałów, co prowadzi do rozregulowania cyklu snu i czuwania. Melatonina, hormon odpowiedzialny za odczuwanie senności, jest wydzielana głównie w nocy, jednak praca w nieregularnych godzinach zaburza jej produkcję, co skutkuje trudnościami z zasypianiem i obniżoną jakością snu. W konsekwencji osoby pracujące zmianowo doświadczają fragmentacji snu, czyli częstego wybudzania się w trakcie nocy, oraz skrócenia czasu jego trwania nawet w optymalnych warunkach.

Praca zmianowa i zdrowie

Problemy ze snem przez pracę zmianową mogą na dłuższą metę przekształcić się w poważne, przewlekłe schorzenia¹ (zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej). Jakie choroby o takiej genezie najczęściej występują w dzisiejszym społeczeństwie?

• Zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego – przewlekłe zaburzenia snu są powiązane ze znacznie zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, chorób serca i udaru.
• Problemy z układem pokarmowym – nieregularne godziny snu i jedzenia mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak refluks żołądkowo-przełykowy, zespół jelita drażliwego czy problemy z trawieniem.
• Zwiększona masa ciała i cukrzyca – zaburzenia snu wpływają na metabolizm, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała i insulinooporności, a w konsekwencji do cukrzycy typu 2.
• Problemy z nastrojem – brak snu negatywnie wpływa na nastrój, zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń lękowych i innych problemów natury psychicznej.

Często wskazuje się na to, że osoby pracujące na zmiany, zwłaszcza w nocy, doświadczają zwiększonego poziomu stresu oraz są bardziej narażone na wypalenie zawodowe. Zmagają się też z trudnościami z koncentracją, w efekcie czego częściej popełniają błędy². W badaniach prowadzonych nad długofalowymi skutkami pracy zmianowej często wskazuje się na zwiększone ryzyko chorób przewlekłych, co dodatkowo podkreśla potrzebę dbania o zdrowy styl życia, w tym regularny sen.

Rutyna a sen

Codzienna rutyna i porządek dnia mają ogromny wpływ na jakość snu. Powtarzalne rytuały i nawyki pomagają ciału dostosować się do trybu wykonywanych obowiązków, a także wspomagają poprawny przebieg procesu wydzielania wspomnianej już wcześniej melatoniny. Praca zmianowa wiąże się z wieloma problemami na tej płaszczyźnie, a czasem może nawet sprawiać, że wypracowanie spójnej rutyny jest po prostu niemożliwe.

Nawet jeśli harmonogram jest nieregularny, warto wprowadzić pewne stałe elementy, które pomogą organizmowi lepiej funkcjonować. Przykładem może być ustalenie regularnych godzin snu w kilku wariantach (zależnych od zmiany w danym tygodniu pracy). Nawet jeśli konkretne pory zmieniają się co tydzień lub co miesiąc, pomagają organizmowi przystosować się do nowego harmonogramu. Ważne jest, aby po zakończeniu zmiany stworzyć rytuał przed snem, który sygnalizuje ciału, że nadszedł czas na odpoczynek. Mogą to być proste czynności, takie jak ciepła kąpiel lub czytanie książki. Wyznaczonych sobie godzin należy przestrzegać też w dni wolne. Weekendowe spanie do południa to kuszący pomysł, jednak z reguły przynosi więcej szkody, niż pożytku.

Odpowiednia rutyna powinna obejmować nie tylko czas przed snem, ale również nawyki związane z jedzeniem i aktywnością fizyczną. Systematyczność w tych aspektach może pomóc w lepszym zarządzaniu czasem snu, co jest szczególnie ważne dla osób pracujących w trybie zmianowym.

Sposoby na poprawę snu przy pracy zmianowej

Jak zadbać o zdrowy sen pracując na zmiany? Choć może się wydawać, że jest to wręcz niemożliwe, tak naprawdę istnieje wiele sposobów na poprawę jakości wypoczynku po nockach. Należy po prostu zwrócić uwagę na szeroko pojęty styl życia.

• Higiena snu – kluczowym elementem poprawy jakości snu jest utrzymanie odpowiednich warunków w pokoju. Ważne, aby sypialnia była cicha, ciemna oraz utrzymywała odpowiednią temperaturę. Zasłony zaciemniające lub maski na oczy mogą pomóc w stworzeniu idealnych warunków do snu, szczególnie w ciągu dnia. Podstawą jest też oczywiście wygodny, ergonomiczny materac i wysokiej jakości akcesoria (m.in. poduszki i kołdry).
• Zdrowa dieta – dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze sprzyja regeneracji organizmu. Warto unikać ciężkostrawnych potraw, zwłaszcza przed snem, oraz ograniczyć do absolutnego minimum spożywanie kofeiny i alkoholu, które zaburzają naturalny rytm snu.
• Aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić jakość snu, jednak należy pamiętać, aby unikać intensywnych treningów bezpośrednio przed położeniem się do łóżka. Aktywność w ciągu dnia wspiera lepszą regenerację organizmu nocą.
• Systematyczność – mimo pracy w nieregularnych godzinach warto starać się spać o tych samych porach każdego dnia. Organizm lepiej przystosuje się wówczas do harmonogramu i po prostu zdrowiej funkcjonuje.
• Ograniczenie kofeiny – choć kawa i inne napoje kofeinowe są popularnym wsparciem podczas nocnych zmian, ich nadmierne spożycie może prowadzić do problemów z zasypianiem. Warto ograniczyć ich ilość, zwłaszcza na kilka godzin przed planowanym snem, aby uniknąć stymulacji układu nerwowego w porach, gdy organizm powinien przygotowywać się do odpoczynku.

Wygodna sypialnia to podstawa

Nadal zastanawiasz się jak spać lepiej mimo pracy na zmiany? Koniecznie zadbaj o wyposażenie swojej sypialni.

• Materac – w przypadku pracy zmianowej, gdzie sen często jest przerywany lub odbywa się w nietypowych godzinach, dobrze dobrany materac może znacznie poprawić komfort wypoczynku. Marki takie jak SleepMed oferują szeroką gamę materacy dostosowanych do różnych potrzeb, od piankowych po sprężynowe, które świetnie sprawdzają się w zapewnieniu optymalnej regeneracji.
• Akcesoria – poduszki dopasowane do kształtu kręgosłupa pomagają w prawidłowym ułożeniu ciała, co redukuje napięcie karku i pleców. Z kolei maski do spania i zatyczki do uszu eliminują czynniki zewnętrzne, takie jak światło i hałas, co jest niezwykle ważne, jeśli pracujesz nocą i śpisz w ciągu dnia. Wszystkie te produkty powinny koniecznie znaleźć się w każdej, dobrze wyposażonej sypialni.
• Temperatura – idealna temperatura w sypialni wynosi między 18 a 20 stopni Celsjusza. Przegrzanie organizmu może prowadzić do niespokojnego snu i częstego budzenia się w nocy. Klimatyzacja, wentylator lub odpowiednia cyrkulacja powietrza pomogą utrzymać optymalną temperaturę latem.
• Zasłony – jeśli pracujesz w nocy i musisz spać w ciągu dnia, zasłony zaciemniające są nieocenionym elementem wyposażenia sypialni. Blokują dostęp światła dziennego, co pomaga utrzymać odpowiedni poziom melatoniny w organizmie, kluczowy dla regulacji zegara biologicznego.

Praca zmianowa – żyj zdrowo, pracuj efektywnie

Wprowadzenie wspomnianych zdrowych nawyków nie tylko jest w stanie pozytywnie wpłynąć na sen, ale też znacząco podnieść jakość wykonywanych obowiązków oraz ogólne samopoczucie³. Jak to możliwe? Dzięki stosowaniu się do zasad higieny snu, dbaniu o wypoczynek, aktywność fizyczną i zdrową dietę możliwe jest znaczne zmniejszenie poziomu zmęczenia. Przekłada się to na lepszą koncentrację oraz czujność podczas zmian (zarówno nocnych, jak i dziennych). Pomaga to utrzymać wysoką efektywność i produktywność. Regularny sen zmniejsza również ryzyko popełniania błędów i wypadków, co jest szczególnie ważne w pracy wymagającej skupienia i precyzji, na przykład w służbie zdrowia czy transporcie.

Poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego wynikająca z odpowiedniego snu przełoży się także na lepszą odporność na stres i zmniejszenie ryzyka wypalenia zawodowego. Pracownicy, którzy efektywnie się wysypiają, są mniej podatni na frustracje i lepiej radzą sobie w trudnych sytuacjach, co może przyczynić się do poprawy relacji w pracy oraz ogólnej atmosfery w zespole. Ostatecznie, regularne dbanie o sen, nawet przy pracy na zmiany, jest w stanie zwiększyć zdolność adaptacyjną organizmu, co pomaga w zachowaniu równowagi między pracą a życiem osobistym.

Praca zmianowa na dłuższą metę prowadzi do przewlekłego zmęczenia, pojawienia się problemów z koncentracją oraz zwiększonego ryzyka chorób, ale dzięki odpowiednim praktykom można znacznie zminimalizować te negatywne skutki. Pamiętaj, że sen to fundament zdrowia, a jego brak może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dzięki świadomym wyborom i wyposażeniu sypialni w produkty dostępne na SleepMed, praca na zmiany nie musi oznaczać ciągłego zmęczenia i problemów zdrowotnych. Zadbaj o siebie, stosując sprawdzone techniki i czerpiąc z naukowych wskazówek, aby cieszyć się pełnią zdrowia każdego dnia.

1. G. Kecklund, J. Axelsson, Health consequences of shift work and insufficient sleep, https://www.bmj.com/content/355/bmj.i5210 [dostęp 17.09.2024]
2. Y. Song, et. al., Impact of sleep disturbance in shift workers on hippocampal volume and psychomotor speed, Sleep, Volume 47, September 2024, https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/47/9/zsae100/7658543?redirectedFrom=fulltext [dostęp 17.09.2024]
3. P. Łach, J. Mazur-Różycka, D. Roman-Liu, Praca zmianowa – skutki zdrowotne i ich ograniczanie, Centralny Instytut Ochorny Pracy – Państwowy Instytut Badawczy, https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-d1184c17-4f79-4bbd-99a6-71bfdefece08/c/Lach.pdf [dostęp 17.09.2024]

Materace SleepMed to produkty przeznaczone do profilaktyki wad rozwojowych układu ruchowego (mięśniowo-kostnego) oraz zdrowego snu. Producent: SleepMed. Przedstawiciel i prowadzący reklamę: ABCOMFORT Sp. z o.o.
TO JEST WYRÓB MEDYCZNY. UŻYJ ZGODNIE Z INSTRUKCJĄ UŻYWANIA LUB ETYKIETĄ.

Przeczytaj: Materac klasyczny czy naturalny — który wybrać do swojej sypialni?
Sprawdź też: Jakie łóżko i materac 140x200 do sypialni wybrać?
Dowiedz się więcej: Sennik: Twoja Mapa do Odkrywania Tajemnic Snów