Brak regularnego i dobrego jakościowo snu może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. W dzisiejszym, tak szybko zmieniającym się świecie równowaga jest naprawdę ważna. Każdy aspekt naszego życia powinien być odpowiednio zbalansowany, tak by cieszyć się energią do działania, zdrowiem i dobrą kondycją. Niestety zrównoważenie pracowitej codzienności z jakościowym snem może być prawdziwym wyzwaniem. Ten konflikt zyskał naukową nazwę - chodzi o social jet lag.
Social jet lag polega na konflikcie między naturalnymi wzorcami snu naszego ciała a wymaganiami życia społecznego. Te zaburzenia harmonogramu snu pojawiają się z powodu naszych czynności. Social jet lag to rozbieżności między wewnętrznym zegarem biologicznym a zewnętrznymi czynnikami, takimi jak codzienne obowiązki, praca, szkoła, sytuacje, które zmuszają nas do kładzenia się spać o godzinach, które nie są zgodne z naturalnym rytmem naszego ciała. Efektem tego jest chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją, zaburzenia odżywiania, złe samopoczucie i wiele innych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych. W social jet lagu chodzi o to, że nie odpoczywamy wystarczająco, a to z kolei rozregulowuje nasz zegar biologiczny i doprowadza organizm do skrajnych dysfunkcji.
Omawiane zjawisko jest analogiczne do doświadczenia jet lagu związanego z podróżą i przemieszczaniem się między strefami czasowymi, z tym, że social jet lat występuje w wyniku nieregularności w codziennym harmonogramie.
W praktyce social jet lag oznacza na przykład wczesne wstawanie w dni robocze, a usilne starania nadrobienia braku snu podczas weekendów. Zjawisko to może być szczególnie dotkliwe dla osób, których naturalny rytm dobowy zwany chronotypem, skłania do późnego kładzenia się spać i późnego wstawania. W tym przypadki przymus wczesnego wstawania w dni robocze, może prowadzić do chronicznego niedoboru snu i zmęczenia.
Social jet lag jest coraz bardziej powszechny w dzisiejszym społeczeństwie, w którym tempo życia jest tak szybkie, a wymagania zawodowe i społeczne często kolidują z naturalnym rytmem biologicznym. Warto podkreślić, że kiedy jesteśmy permanentnie zmuszani do wczesnego wstawania wbrew naszego wewnętrznego zegara, doświadczamy social jet lagu regularnie. Badania pokazują, że zjawisko to dotyka około 70% populacji.
Warto podkreślić, że konsekwencje social jet lagu nie ograniczają się tylko do uczucia zmęczenia. Długotrwałe zakłócanie zegara biologicznego może prowadzić do poważnym problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia metaboliczne, problemy sercowo-naczyniowe, obniżenie funkcji poznawczych oraz zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, w tym depresji i lęków.
Zegar biologiczny jest kluczowy dla utrzymania płynnego funkcjonowania organizmu. Rytm dobowy to wewnętrzny harmonogram, który mówi twojemu ciału, kiedy iść spać, kiedy się obudzić czy jeść. Rytm dobowy organizmu reaguje na światło i ciemność w twoim otoczeniu, pomagając ustalić cykl snu i budzenia się. Zegar biologiczny to wewnętrzny mechanizm, który kontroluje cykle fizjologiczne i behawioralne w 24 godzinnym rytmie. Zegar biologiczny człowieka reguluje wiele procesów życiowych, w tym wspomniany wcześniej sen, czuwanie, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów, metabolizm oraz inne kluczowe funkcje biologiczne. Zegar biologiczny jest systemem niezwykle precyzyjnym, który synchronizuje funkcje organizmu z cyklem dnia i nocy.
Podstawą działania zegara biologicznego są geny zegarowe, które z kolei kontrolują produkcję białek regulujących rytm dobowy. Główne centrum zarządzania zegara biologicznego mieści się w jądrach nadskrzyżowaniowych – SCN – w podwzgórzu mózgu. SCN odbiera sygnał o świetle z naszych oczu i synchronizuje sygnał z zegarem biologicznym, z cyklem światła i ciemności na zewnątrz.
Jednym z najważniejszych aspektów zegara biologicznego jest regulowanie cyklu snu i czuwania. W naturalnych warunkach, rytm snu jest perfekcyjnie zsynchronizowany z cyklem dnia i nocy. Hormonem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji snu jest melatonina, która produkowana jest wieczorem, kiedy zapada zmrok. To sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na sen. Rano, pod wpływem światła dziennego, poziom melatoniny spada, co pomaga w budzeniu się i rozpoczęciu dnia.
Zegar biologiczny reaguje także na inne sygnały zewnętrzne, takie jak temperatura czy regularność posiłków.
Ekspozycja na naturalne światło dzienne pomaga utrzymać zegar biologiczny w harmonii z otoczeniem. Z kolei sztuczne światło, takie jak te niebieskie emitowane przez ekrany komputerów i smartfonów może zakłócać rytm dobowy i utrudniać zasypianie.
Niczym niezakłócone działanie zegara biologicznego ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, odpornościowego czy nerwowego.
Zaburzenie działania zegara biologicznego może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych: zaburzenia snu, problemów z zasypianiem czy bezsenności. Dodatkowo pojawiają się problemy metaboliczne, zwiększone ryzyko otyłości czy cukrzycy typu 2. Co więcej mogą pojawiać się zaburzenia nastroju, stany depresyjne oraz lękowe, a także problemy z pamięcią czy trudność koncentracji.
Należy pamiętać, że utrzymanie regularności w codziennych nawykach jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania zegara biologicznego.
Należy zdać sobie sprawę, że social jet lag to nie jest tylko niedogodność, chwilowa dysfunkcja, która w końcu przejdzie i będzie wszystko dobrze. To poważny problem, którego konsekwencje są naprawdę poważne i wpływają na niemal każdy aspekt zdrowia i życia.
Poniżej przedstawiam powody, dla który powinno się podjąć kroki, aby dostosować swój harmonogram snu do naturalnego rytmu ciała.
#1 Problemy ze snem. Nieregularne godziny snu, spowodowane koniecznością dostosowania się do harmonogramu pracy lub szkoły, prowadzą bezdyskusyjnie do chronicznego niedoboru snu. Najczęstszymi objawami są trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy oraz niska jakość snu. Idąc dalej, niedobór snu zmniejsza szansę na regeneracje organizmu, co z kolei prowadzi do ciągłego zmęczenia i obniżenia efektywności w codziennych zadaniach.
#2 Zwiększone ryzyko otyłości. Social jet lag wpływa na metabolizm, przez co istnieje ryzyko przybierania na wadze czy trudności w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Nieregularny sen zakłóca równowagę hormonów regulujących apetyt takich jak leptyna i grelina. Zmniejszony poziom tego pierwszego, tak zwanego hormonu sytości i zwiększony poziom tego drugiego, czyli hormonu głodu prowadzi do nadmiernego jedzenia w nieodpowiednich porach i najczęściej pcha nas do sięgania po niezdrowe przekąski. A to skutkuje przybieraniem na wadze i złym samopoczuciem.
#3 Problemy z układem sercowo – naczyniowym. Chroniczny niedobór snu i nieregularny rytm dobowy podwyższają ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Liczne badania wykazują, że social jet lag może prowadzić do nadciśnienia, miażdżycy oraz zwiększonego ryzyka zawału serca czy udaru mózgu. Nieregularny sen wpływa negatywnie na zdrowie serca, prowadzi do permanentnego stresu i przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.
#4 Obniżona odporność. Kluczowym dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego jest regularny sen. Oczywiście to hasło dla każdego oznacza co innego. Tak naprawdę, to każdy indywidualnie musi dostosować swój rytm dobowy do zapotrzebowania i co najważniejsze trzymać się tych założeń. Social jet lag osłabia odporność, co czyni organizm bardziej podatnym na infekcje wirusowe i bakteryjne. Osoby z chronicznym niedoborem snu są bardziej narażone na przeziębienia, grypę czy inne choroby zakaźne.
#5 Zaburzenia psychiczne. Chroniczne zmęczenie, niewyspanie i zaburzenie rytmu dobowego mają ogromny wpływ na kondycję zdrowia psychicznego. Social jet lag jest jedną z przyczyn depresji, stanów lękowych, czy drażliwości i problemów z koncentracją. Brak odpowiedniego odpoczynku wpływa na funkcjonowanie mózgu, co z kolei przekłada się na obniżenie nastroju i trudności w radzeniu sobie ze stresem.
#6 Problemy z układem trawiennym. Nieregularność w spaniu, wpływa również na funkcjonowanie układu trawiennego. Nieregularność posiłków i zaburzenia snu mogą zakłócać pracę układu trawiennego. Social jet lag może prowadzić do zaburzeń takich jak zespół jelita drażliwego – IBS czy refluks żołądkowo – przełykowy.
#7 Obniżona wydajność kognitywna. Chroniczne przemęczenie i brak odpowiedniego snu negatywnie wpływają na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, uwaga i zdolność do podejmowania decyzji. Social jet lag prowadzi do osłabienia funkcji kognitywnych, co wpływa z kolei na wydajność w pracy, szkole, na treningach i w ogóle codziennym życiu.
Teoretycznie walka z social jet lagiem może wydawać się z góry na przegraną i przez to zniechęcająca. Prawda jest taka, że wprowadzenie pewnych praktycznych zmian w codziennej rutynie, pozwoli dostosować harmonogram snu, przezwyciężyć social jet lag i poprawić samopoczucie oraz zdrowie. Najważniejsza jest wytrwałość i spójność działania. Im bardziej dostosujesz codzienne nawyki do naturalnego rytmu ciała, tym lepszy będzie twój sen i ogólny stan zdrowia. Poniżej 7 skutecznych sposobów, które pomogą naprawić zegar biologiczny i wprowadzić harmonię w rytm dobowy.
#1 Regularność snu. To najważniejszy krok do naprawienia zegara biologicznego. Teoretycznie wydaje się proste, ale wiadomo, że codzienność weryfikuje pewne zachowania. Nie zmienia to faktu, że jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i pozbyć się social jet lagu musisz wykazać się chęcią działania. Staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Regularny harmonogram snu pomaga ustabilizować rytm dobowy i poprawia jakość snu. Staraj się codziennie działać zgodnie z zaplanowaną rutyną. Stwórz przed snem relaksującą rutynę, ćwicz czynności, które uspokajają. Czytanie ulubionej książki lub wzięcie ciepłej kąpieli z olejkami eterycznymi to świetna opcja. To także sygnał dla twojego ciała, że nadszedł czas, aby się wyciszyć i przygotować do snu. Czasami również odpowiedni program czy film mogą odpowiednio nastroić na spokojny, nocny odpoczynek.
#2 Regularnie wystawiaj się na naturalne światło. Staraj się spędzaj jak najwięcej czasu na zewnątrz, szczególnie rano. Naturalne światło pomaga regulować rytm dobowy, ułatwia przebudzanie się i uczucie czujności. Światło dzienne odgrywa kluczową rolę w regulacji zegara biologicznego. Staraj się być bardziej aktywny w ciągu dnia, szczególnie w okresie wiosenno – letnim. Postaw na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Ale uwaga, staraj się ograniczać intensywne treningi i ekspozycję na jasne światło tuż przed snem. Pamiętaj, że niebieskie światło, pochodzę ze smartfonów czy komputerów zakłóca produkcję melatoniny, hormonu snu, co zdecydowanie utrudnia zasypianie. Zamiast tego, wieczorem korzystaj z ciepłego stonowanego oświetlenia.
#3 Aktywność fizyczna jest kluczowa dla naszego zdrowia. Regularne wykonywanie ćwiczeń pomaga również w regulacji zegara biologicznego. Najlepszą porą na wykonywanie ćwiczeń jest rano lub wczesne popołudnie. Tak jak zostało wspomniane wcześniej, unikaj intensywnego wysiłku fizycznego tuż przed snem. W tym czasie można postawić na wyciszającą jogę, rozciąganie czy medytację.
#4 Zdrowa dieta i regularność posiłków mają wpływ na zegar biologiczny. Staraj się jeść posiłki o stałych porach i unikać ciężkostrawnych potraw tuż przed snem. Wyeliminuj cukier z diety, wysoko przetworzone posiłki, a także te z dużą zawartością soli i nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości wody. Zrezygnuj ze słodkich gazowanych napojów na rzecz wody. W codziennym jadłospisie powinny królować warzywa i owoce oraz kasze i produkty pełnowartościowe. Czy wiesz, że mango, truskawki, kiwi ananas czy wiśnie posiadają bardzo wysokie stężenie melatoniny? Warto uzupełnić dietę właśnie o nie.
#5 Relaksacja przed snem. Wprowadzenie wieczornych rytuałów relaksacyjnych może pomóc w wyciszeniu się i przygotowaniu organizmu do snu. Medytacja, czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki albo ciepła kąpiel obniża poziom stresu i ułatwiają zasypianie. Warto również postawić na picie naparów ziołowych, takich jak rumianek czy melisa. Nie dość, że korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego, to jeszcze przygotowuje ciało do snu.
#6 Ogranicz kofeinę i alkohol. A także inne używki. To wszystko zakłóca sen i rytm dobowy. Unikaj spożywania napojów zawierających kofeinę, takich jak czarna herbata, kawa czy napoje energetyzujące na kilka godzin przed snem. Alkohol wprawdzie powoduje senność, ale diametralnie obniża jakość snu i prowadzi do częstego budzenia się w nocy.
#7 Stwórz komfortowe warunki do spania. Zadbaj o odpowiednie oświetlenie, wywietrz sypialnię przed snem. Kup wygodną pościel, w której będziesz się czuła wyśmienicie, nie przegrzewaj się w nocy. To na czym i w czym śpisz mają znaczenie dla jakości snu. Postaw na naturalne materiały, które swoją miękkością otulają a nie przeszkadzają. Jeśli lubisz totalną ciemność w sypialni zainwestuj w zasłony zaciemniające czy specjalną maskę na oczy. Twój partner/partnerka chrapie albo mieszkasz w ścisłym centrum miasta, gdzie trudno o totalną ciszę, kup zatyczki do uszu.
Naprawienie zegara biologicznego i pozbycie social jet lagu może wydawać się dość żmudne, czasochłonne i trudne. Ale prawda jest taka, że przy odrobinie chęci i wytrwałości, wprowadzenie tych zdrowych nawyków nie powinno być problemem. Regularność, odpowiednie warunki do spania oraz dbanie o ekspozycję na naturalne światło to kluczowe elementy w przywróceniu harmonii w rytmie dobowym. Efekty są zachwycające, a twój organizm na pewno odwdzięczy się lepszą kondycją i zdrowiem. Dzięki tym 7 krokom możesz poprawić jakość swojego snu i ogólne samopoczucie, a także to co najważniejsze zminimalizować szkodliwe skutki social jet lag.
Przeczytaj: Parasomnia – 5 najpopularniejszych zaburzeń sennych
Sprawdź też: Jak sen wzmacnia układ immunologiczny?
Dowiedz się więcej: Sen sekundowy – na czym polega i dlaczego jest tak niebezpieczny?
