Sen w czasie podróży: jak spać dobrze w hotelach i na wakacjach?

Podróżowanie jest ekscytujące, ale może zakłócać codzienne funkcjonowanie. Zmiana środowiska, łóżka i różnice w strefach czasowych wpływają w dużym stopniu na jakość snu. Przedstawiamy praktyczne wskazówki, które wskażą Ci, jak unikać problemów ze snem w podróży, jakie techniki relaksacyjne stosować oraz jak poprawić jakość wypoczynku na wakacjach.

Problemy ze snem w podróży – przyczyny

Podróżowanie to dla wielu osób synonim przygody, relaksu i odkrywania nowych miejsc. Niestety, często wiąże się również z problemami ze snem, które mogą wpływać negatywnie na samopoczucie i zdolność do pełnego czerpania radości z wyjazdów. Jakie są najczęstsze przyczyny bezsenności poza domem?

• Zmiana strefy czasowej (jet lag) – zmiana strefy czasowej dezorientuje wewnętrzny zegar biologiczny, co może prowadzić do trudności z zasypianiem, częstego wstawania w nocy i wczesnego budzenia się.
• Niewygodne łóżko – twardy lub zbyt miękki materac, niewłaściwa poduszka lub po prostu inny rodzaj łóżka niż ten, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, mogą powodować dyskomfort i trudności ze snem. Dlatego niektóre osoby kupują materace nawierzchniowe i decydują się na zabieranie ich w podróż ze sobą.
• Hałas – w nowych miejscach pojawiają się nietypowe dźwięki, do których ciało i umysł nie są przyzwyczajone. Hałas uliczny czy szum klimatyzacji czasem uniemożliwiają efektywne wysypianie się.
• Stres i ekscytacja – stres związany z planowaniem podróży, dotarciem na czas, czy obawami o bezpieczeństwo, może utrudniać zasypianie.
• Zmiana diety – nowe potrawy, zmienne godziny posiłków, a także nadmierna konsumpcja alkoholu czy kofeiny, mogą zakłócać rytm dobowy¹.
• Niewłaściwa temperatura – zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska temperatura może utrudniać zasypianie i powodować częste przebudzenia. Wiele hoteli ma centralne systemy klimatyzacji, które nie zawsze pozwalają na dostosowanie temperatury do indywidualnych preferencji, co może stanowić dodatkowe wyzwanie.

Wybierz dobry hotel

Jeśli zastanawiasz się nad tym, jak unikać problemów ze snem w podróży, koniecznie w pierwszej kolejności wybierz dobry hotel. Zwróć uwagę na recenzje dotyczące hałasu, wygody łóżek i jakości obsługi. Możesz też poprosić o cichy pokój. Jeśli będziesz spać z dala od wind, schodów i głównych ciągów komunikacyjnych z pewnością rano poczujesz się lepiej.

Komfort snu w dużej mierze zależy od jakości materaca². Kiedyś stwierdzenie „materace do snu jak w hotelu” kojarzyło się z niewygodnymi modelami ze zużytymi sprężynami bonellowymi. Dziś jednak, standardy znacznie się podniosły, a materace hotelowe są synonimem wysokiej jakości i komfortu. Podczas rezerwacji lub przy zameldowaniu, warto zapytać o rodzaj łóżka w wybranym pokoju. Współczesne hotele oferują opcje wyboru twardości materaca, a czasem nawet wymianę na lepiej dopasowany egzemplarz. Jeśli masz szczególne wymagania, zaznacz to przy rezerwacji. Może się okazać, że zakochasz się w oferowanym materacu i zapragniesz zabrania materaca hotelowego do domu. Po powrocie z urlopu, produkty takie jak te znajdziesz w ofercie marki SleepMed.

Dobrze się spakuj

Nadal nie masz pewności co do tego, jak poprawić jakość snu na wakacjach? Odpowiednie przygotowanie może znacząco wpłynąć na Twój wypoczynek podczas podróży. Przedstawiamy kilka kluczowych elementów, które warto uwzględnić w bagażu, aby każdego dnia cieszyć się pełnią energii.

• Poduszka podróżna – to niezastąpiony gadżet, zwłaszcza podczas długich lotów, wielogodzinnej jazdy pociągiem czy samochodem. Wybierz model, który zapewni precyzyjne wsparcie Twojej głowie i szyi. Poduszki podróżne są obecnie dostępne w wielu różnych wariantach. Turyści coraz chętniej zastępują tradycyjne, budżetowe modele w kształcie litery „U” egzemplarzami ergonomicznymi wysokiej jakości. Doskonałym przykładem takich poduszek są te z asortymentu marki SleepMed.
• Maska na oczy i zatyczki do uszu – to doskonałe akcesoria, które pomogą ci stworzyć idealne warunki do snu, niezależnie od otoczenia. Maska na oczy blokuje światło, co jest szczególnie przydatne w samolocie, hotelu czy podczas drzemek w ciągu dnia. Wybierz taką, którą uszyto z miękkiego, oddychającego materiału, i która nie uciska skóry. Zatyczki do uszu z kolei pomagają zredukować hałas, co jest nieocenione w tłocznym hotelu, na pokładzie samolotu czy w trakcie podróży pociągiem.
• Koc podróżny – to kolejny element, który warto mieć w bagażu. Nawet jeśli linie lotnicze czy hotele oferują koce, często są one cienkie i niezbyt komfortowe. Własny egzemplarz podróżny zapewnia nie tylko ciepło, ale także uczucie komfortu i bezpieczeństwa, które mogą pomóc Ci szybciej zasnąć. Wybierz koc wykonany z miękkiego, oddychającego materiału, który łatwo złożyć i spakować nawet do niewielkiego bagażu.

Odpowiednie przygotowanie do podróży to klucz do zapewnienia sobie komfortowego snu, niezależnie od miejsca, w którym się znajdujesz. Poduszka podróżna, maska na oczy, zatyczki do uszu oraz koc to podstawowe elementy, które powinny znaleźć się w Twoim bagażu. Dzięki nim stworzysz sobie idealne warunki do wypoczynku, co pozwoli Ci w pełni cieszyć się całymi wakacjami i wrócić do domu w doskonałej kondycji, z pełnią energii do działania.

Korzystaj z technik relaksacyjnych

Materac jest ważny, ale to nie wszystko. Koniecznie dbaj też o korzystanie z technik relaksacyjnych na lepszy sen przed położeniem się do hotelowego łóżka.

• Medytacja – to doskonały sposób na wyciszenie umysłu i przygotowanie się do snu. Krótka sesja przed samym położeniem się do łóżka może pomóc zredukować stres i napięcie nagromadzone w ciele w ciągu dnia. Wybierz ciche miejsce w swoim pokoju hotelowym, usiądź wygodnie i skup się na oddechu. Staraj się nie myśleć o niczym konkretnym, pozwalając myślom swobodnie przepływać. Możesz również skorzystać z aplikacji mobilnych, które oferują prowadzone medytacje i relaksujące dźwięki, pomagające w zasypianiu.
• Ćwiczenia oddechowe – to kolejna skuteczna technika relaksacyjna, która pomoże ci zasnąć. Głębokie, kontrolowane oddychanie uspokaja układ nerwowy i obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. Jednym z popularnych ćwiczeń oddechowych jest technika 4-7-8. Polega ona na wdychaniu powietrza przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund, a następnie powolnym wydychaniu przez usta przez 8 sekund.
• Aromaterapia – niektóre olejki, takie jak lawenda czy rumianek, są znane ze swoich właściwości uspokajających i pomogą Ci zasnąć szybciej. Możesz zabrać ze sobą niewielką buteleczkę ulubionego olejku eterycznego i kilka kropli nanieść na poduszkę lub użyć przenośnego dyfuzora.

Pamiętaj o tym, że nie możesz zaniedbać snu. Wypróbuj różne sposoby, dzięki którym Twoje ciało będzie w stanie wypocząć każdego dnia. Problemy w tej sferze prowadzą bowiem do zaburzeń hormonalnych³, otyłości, a nawet kłopotów o charakterze sercowo-naczyniowym i cukrzycy typu II.

Dbaj o rutynę i nawyki

Nawet gdy jesteś z dala od domu, przestrzeganie pewnych zasad pomoże ci odnaleźć się w nowym otoczeniu i odpoczywać efektywniej. Jednym z kluczowych kroków jest jak najszybsze dostosowanie się do lokalnego czasu⁴. Jeśli podróżujesz przez kilka stref czasowych, spróbuj stopniowo przesuwać swoje godziny snu i posiłków już na kilka dni przed wyjazdem. Po przybyciu na miejsce staraj się od razu wejść w rytm lokalnego czasu – unikaj drzemek w ciągu dnia, spędzaj czas na świeżym powietrzu i korzystaj z naturalnego światła, które pomoże twojemu organizmowi przystosować się do nowego rytmu dobowego.

Aby zapewnić sobie lepszy sen, unikaj korzystania z telefonów, tabletów i komputerów na co najmniej godzinę przed snem. Zamiast tego, zrelaksuj się przy dobrej książce, posłuchaj muzyki lub skorzystaj z technik relaksacyjnych, takich jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe. Urządzenia elektroniczne emitują bowiem światło niebieskie, zaburzające proces wydzielania się melatoniny.

Regularna aktywność fizyczna jest ważna nie tylko dla zdrowia ogólnego, ale także dla jakości snu. Staraj się codziennie znaleźć czas na ćwiczenia, niezależnie od tego, czy jest to spacer, jogging, pływanie, czy ćwiczenia w hotelowej siłowni. Pamiętaj jednak, aby unikać intensywnego wysiłku fizycznego na kilka godzin przed snem, ponieważ może on działać pobudzająco i utrudniać zasypianie.

Podróżowanie, choć pełne przygód i nowych doświadczeń, może wiązać się z problemami ze snem. Aby w pełni cieszyć się swoimi wakacjami i wrócić do domu wypoczętym, warto zrozumieć i przeciwdziałać czynnikom, które zakłócają nocną regenerację. Pamiętaj, że Twoje ciało potrzebuje spokoju w sypialni i komfortu w łóżku. Stosuj zaproponowane przez nas strategie, a Twój sen pozostanie niezakłócony w każdym hotelu. Życzymy udanych podróży!

1. L. Rozmarynowska, Dieta na dobry sen. Co jeść, żeby się dobrze wyspać?, https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/, (dostęp 15.07.2024)
2. E. Krysztofiak, Wspolczesne materace: wygodne i zdrowe, Top Agrar Polska, 2002
3. S. Taheri, et al., ​​Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index, 7.12.2004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/ (dostęp 15.07.2024) 4. M. Mosley, Moc dobrego snu – Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym, Kraków, 2021

Materace SleepMed to produkty przeznaczone do profilaktyki wad rozwojowych układu ruchowego (mięśniowo-kostnego) oraz zdrowego snu. Producent: SleepMed. Przedstawiciel i prowadzący reklamę: ABCOMFORT Sp. z o.o.
TO JEST WYRÓB MEDYCZNY. UŻYJ ZGODNIE Z INSTRUKCJĄ UŻYWANIA LUB ETYKIETĄ.

Przeczytaj: Sen samodzielny czy z partnerem – która opcja jest zdrowsza?
Sprawdź też: Sen na twardszym materacu jest zdrowszy? Sprawdzamy, czy to prawda, czy może mit
Dowiedz się więcej: Sen na plecach – czy daje efektywny wypoczynek?