Pozycja w czasie snu wpływa na jakość Twojego wypoczynku. Przekłada się też na Twój ogólny stan zdrowia. Jak widzisz, taka — zdawałoby się prosta — sprawa ma naprawdę ogromne znaczenie. Spanie na plecach to Twoja ulubiona pozycja snu? A może spanie w pozycji embrionalnej byłoby dla Ciebie lepsze? Z tego artykułu dowiesz się, czy spanie na plecach jest dla Ciebie dobre, a także kto powinien unikać tej pozycji. Są osoby, na które spanie na plecach źle wpływa i nie jest to dla nich najzdrowsza pozycja. Czy jest dobra dla Ciebie? Czytaj dalej, opowiem o tym, w jakiej pozycji warto spać, aby mieć spokojny sen.
Często się słyszy, że spanie na plecach jest zdrowe ze względu na liczne korzyści. Czy na pewno? Ta pozycja snu może sprzyjać właściwemu ułożeniu kręgosłupa i redukować nacisk na niektóre części ciała. To, czy tak się dzieje w Twoim przypadku, zależy od Twojej postawy ciała oraz innych czynników. Jeśli śpisz tak od dawna i nie masz żadnych problemów — to wspaniale. Wiesz, co to zdrowy sen. Jeżeli jednak rano cierpisz z powodu bólu pleców, szyi, karku, lub głowy — to raczej nie śpisz w odpowiedniej pozycji dla siebie. Oczywiście, może po prostu nie jest Ci wygodnie na tym materacu lub na tej konkretnej poduszce1, a spanie na wznak nie jest przyczyną. Spanie na plecach ma swoje zalety — przejdę teraz do ich charakterystyki.
Spanie na plecach pomaga utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa. Takie ustawienie pomaga zapobiec lub złagodzić ból pleców i szyi. Gdy leżysz na plecach, kręgosłup jest podparty przez materac — wtedy mięśnie są rozluźnione. Jeśli nie czujesz nigdzie nadmiernego napięcia ani żadnych przykrych dolegliwości bólowych, to dobry znak. A co z materacem? Najlepsze do spania na plecach są średnio twarde materace2 — zapewniają dobre podparcie i odpowiedni komfort przez całą noc.
Spanie w pozycji na wznak pomaga równomiernie rozłożyć ciężar całego ciała. To czysta fizyka — materac tak samo naciska Twoje ciało, jak ono samo na materac w punktach styku. To znaczy, że napór na Twoje biodra, ramiona oraz dolną część kręgosłupa nie jest nadmierny. W rezultacie krążenie krwi w Twoim organizmie nie jest zaburzone, relaksujesz się i możesz zaznać regeneracyjnego snu. Mówiąc krótko — spanie na plecach może pomagać zminimalizować dyskomfort i zapobiega powstawaniu odleżyn.
Gdy śpisz na plecach, nie naciskasz twarzą na poduszkę. Jak to się ma do zmarszczek na twarzy? Zakładając, że śpisz średnio osiem godzin an dobę — dzięki spaniu na plecach będziesz mieć mniej zmarszczek. W innej pozycji wywołujesz długotrwały nacisk na skórę twarzy — a to sprzyja powstawaniu zmarszczek. Poza tym, spanie na plecach pozwala skórze swobodniej oddychać — dzięki temu dłużej pozostaje zdrowsza.
Cierpisz na alergie? Masz często problemy z zatokami? Spanie na plecach może Ci pomóc. W tej pozycji masz lekko uniesioną głowę — ułatwia to spływanie wydzieliny, zmniejsza przekrwienie oraz redukuje ryzyko wystąpienia infekcji zatok. Innymi słowy — łatwiej jest w tej pozycji oddychać3.
Dokuczają Ci problemy z trawieniem (na przykład refluks)? Spanie na plecach może Ci pomóc zapobiec cofaniu się kwasu żołądkowego do przełyku4. W jaki sposób? Twoje narządy wewnętrzne nie są sztywno umocowane wewnątrz organizmu — przesuwają się nieco przy zmianie pozycji. Gdy leżysz na wznak z lekko uniesioną głową, żołądek znajduje się sporo poniżej przełyku — to oznacza mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia refluksu.
Spanie na plecach ma wiele zalet. Sama pozycja jest ważna, ale aby doświadczyć maksymalnych korzyści ze spania w odpowiedniej pozycji, musisz zadbać o optymalne podparcie ciała — zwłaszcza szyi i dolnej części pleców. Dobry materac i poduszka dostosowana do twoich indywidualnych potrzeb to klucz do pełnej regeneracji w czasie spania.
Od zawsze śpisz w innej pozycji? Przejście na spanie na plecach wymaga nieco wysiłku (jak każda zmiana). Pomogę Ci — zaraz poznasz kilka wskazówek i technik, które pomogą Ci nauczyć się efektywnie spać na plecach. Dzięki nim możesz znacząco poprawić jakość Twojego snu i zmniejszyć problemy związane z bezdechem sennym.
Brzmi skomplikowanie, ale to całkiem proste. Umieść poduszkę pod kolanami, aby pomóc zachować naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Poduszka pod głową powinna utrzymywać lordozę szyi5, nie odchylając jej zbytnio do przodu ani do tyłu.
Dla osób śpiących na plecach często zaleca się średnio twardy materac. Liczne badania sugerują, że taki materac zapewnia odpowiednią równowagę wsparcia i komfortu — spora część badanych zgłaszała zmniejszenie dolegliwości bólowych6. Upewnij się, że Twój materac wspiera naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ćwiczenie technik relaksacyjnych — na przykład głębokiego oddychania lub stopniowego rozluźniania mięśni — może pomóc Ci szybciej zasnąć na plecach. Techniki te zmniejszają napięcie, a w rezultacie ułatwiają zaśnięcie w tej pozycji.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania w innej pozycji, spróbuj stopniowo dostosowywać się do niej. Zacznij od prób zasypiania w leżeniu na plecach, a następnie zwiększaj czas trwania w tej pozycji. To stopniowe podejście może pomóc Twojemu ciału w adaptacji do nowej pozycji.
Upewnij się, że Twoje środowisko snu sprzyja spaniu na plecach. Co to dokładnie oznacza? Już tłumaczę. Obejmuje to posiadanie wygodnej poduszki, materaca i utrzymywanie chłodnej, ciemnej i cichej sypialni.
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami i zachowując cierpliwość, możesz z powodzeniem przejść do spania na plecach i bez przeszkód cieszyć się związanymi z tym korzyściami zdrowotnymi7.
Jeśli zauważasz, że spanie na plecach jest dla Ciebie niewygodne, wprowadź kilka zmian. Dzięki nim możesz poprawić komfort i ogólną jakość snu. Jakie to zmiany? Znajdziesz je poniżej.
Wybierz poduszkę zaprojektowaną specjalnie dla osób śpiących na plecach. Poduszki do spania na plecach mają wyprofilowany kształt — podtrzymują głowę i szyję w neutralnej pozycji. Poduszki z pianki memory lub lateksowe są dobrym rozwiązaniem — dobrze dopasowują się do indywidualnego kształtu głowy i szyi.
Nieznaczne uniesienie głowy to dobry sposób, aby zmniejszyć chrapanie i usprawnić oddychanie. Użyj poduszki klinowej lub regulowanej poduszki (albo łóżka, jeśli ma taką funkcję), aby lekko unieść górną część ciała. To działanie może również pomóc Ci w przypadku refluksu żołądkowego i problemów z zatokami.
Upewnij się, że posiadasz dobry materac. To znaczy taki, który nie jest ani za miękki, ani za twardy. Dla osób śpiących na plecach ogólnie zaleca się materac średnio twardy, aby zapewnić odpowiednie podparcie i zmniejszyć punkty nacisku8. Jeśli to możliwe — przetestuj go bez kosztów.
Umieść małą poduszkę lub zwinięty ręcznik pod dolną częścią pleców (odcinek lędźwiowy kręgosłupa), aby podeprzeć naturalną krzywiznę kręgosłupa. Takie podparcie często pomaga złagodzić ból dolnej części pleców i poprawić ogólny komfort snu.
Upewnij się, że Twoje ciało jest ułożone we właściwej pozycji. Twoje uszy, ramiona i biodra powinny znajdować się w linii prostej. Unikaj odwracania głowy na bok, ponieważ może to spowodować jednostronne obciążenie mięśni szyi.
Stwórz relaksującą rutynę na dobranoc
Ustalenie relaksującej rutyny przed snem może pomóc Ci rozluźnić się i przygotować organizm do snu. Co na przykład pomaga? Czytanie, słuchanie relaksującej muzyki, medytacje — cokolwiek, co pozwoli Ci się naturalnie wyciszyć.
Wdrażając te działania, możesz zwiększyć komfort spania na plecach i cieszyć się bardziej spokojnym i regenerującym snem. Z czasem działania zmienią się w nawyki — dobre samopoczucie i zdrowie staną się dla Ciebie standardem. Zacznij stosować te działania już teraz.
Chociaż spanie na plecach ma wiele zalet, nie jest ono odpowiednie dla każdego. Zwłaszcza kobiety ciężarne w II i III trymestrze powinny jej unikać. Ta pozycja może u nich powodować nadmierne naciski na ważne naczynia krwionośne. Ma to ogromne znaczenie dla zdrowia samych kobiet i ich płodów.
Zasadniczo odradza się spania na plecach w czasie ciąży, szczególnie po pierwszym trymestrze9. Ta pozycja może wywierać nacisk na żyłę główną dolną, główne naczynie krwionośne, zmniejszając przepływ krwi do płodu i potencjalnie powodując zawroty głowy lub duszność u matki. Paniom w stanie błogosławionym zaleca się spanie na boku (szczególnie na lewym boku), aby zapewnić lepsze krążenie i większy komfort podczas ciąży.
Jeśli cierpisz na bezdech senny, unikaj spania na plecach — taka pozycja może pogorszyć Twój stan. Dlaczego tak się dzieje?. Spanie na plecach może spowodować zapadnięcie się języka i tkanek miękkich do tylnej części gardła, zablokowanie dróg oddechowych i pogorszenie epizodów bezdechu. Korzystniejsze jest spanie na boku — pomaga utrzymać drożność dróg oddechowych.
Intensywnie chrapiesz? Spanie na plecach wzmaga chrapanie. Podobnie jak w przypadku bezdechu sennego, spanie na plecach może powodować zablokowanie dróg oddechowych przez język i tkanki miękkie, co prowadzi do intensywniejszego chrapania.
Jeśli dotknęły Cię specyficzne schorzenia kręgosłupa — na przykład kręgozmyk — spanie na plecach może zaostrzać objawy. Nie masz pewności lub nie chcesz ryzykować pojawienia się większego bólu? Umów konsultację z lekarzem w celu ustalenia najlepszej pozycji do spania.
Teraz już wiesz, jakie są zalety spania na plecach — obejmują nie tylko poprawę postawy i zmniejszenie napięcia mięśniowego, ale także ulgę w problemach z zatokami, zapobieganie stanom zapalnym skóry oraz wsparcie dla trawienia i innych organów wewnętrznych. Spanie na plecach może zapewnić Ci wiele korzyści zdrowotnych. Jak z każdą zmianą nawyków, przejście do tej pozycji snu może być wyzwaniem. Używając poduszek wspierających, wybierając odpowiedni materac i przestrzegając zasad higieny snu, możesz nauczyć się efektywnie spać na plecach.
Pamiętaj, że spanie na plecach nie jest odpowiednie dla każdego. Kobiety w ciąży, osoby cierpiące na bezdech senny, osoby z chronicznym chrapaniem i osoby z niektórymi schorzeniami kręgosłupa powinny rozważyć alternatywne pozycje do spania. Zrozumienie Twoich indywidualnych potrzeb i konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą pomoże Ci określić najlepszą pozycję snu dla Ciebie.
6. https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s10195-021-00616-5.pdf
9. https://www.nichd.nih.gov/newsroom/news/092019-pregnancy-sleep-position
Materace SleepMed to produkty przeznaczone do profilaktyki wad rozwojowych układu ruchowego (mięśniowo-kostnego) oraz zdrowego snu. Producent: SleepMed. Przedstawiciel i prowadzący reklamę: ABCOMFORT Sp. z o.o.
TO JEST WYRÓB MEDYCZNY. UŻYJ ZGODNIE Z INSTRUKCJĄ UŻYWANIA LUB ETYKIETĄ.
Przeczytaj: Sen na brzuchu – czy to odpowiednia pozycja dla każdej osoby?
Sprawdź też: Wpływ grubości pianki na komfort i wsparcie materaca
Dowiedz się więcej: Rytuały po przebudzeniu, które pomogą ci efektywniej wejść w poranek
