Praca na nocnej zmianie dla wielu z nas nie jest niczym przyjemnym, głównie z tego względu, iż wiąże się ona z walką z sennością i zmęczeniem. Jest to więc duże wyzwanie nie tylko dla naszego świadomego funkcjonowania w pracy, ale również zdrowia. Zmiana rytmu dobowego zdecydowanie niekorzystnie wpływa na jakość wypoczynku i kondycję organizmu człowieka. Istnieje jednak wiele strategii, które mogą pomóc pracownikom na nocnej zmianie zadbać o zdrowy sen i lepiej radzić sobie z nietypowym trybem pracy.
Wiele osób wie, jak praca na nocną zmianę potrafi być męcząca. Choć z czasem można się do niej przyzwyczaić, to jednak zmiana naturalnego rytmu dobowego nie jest wskazana i wręcz niezdrowa. Wyczerpanie fizyczne daje o sobie nie raz znać i wpływa na nasze samopoczucie, co sprawia, że w pracy jesteśmy mniej produktywni i efektywni. Poza tym sen po pracy na nocną zmianę nie cechuje się już tak dobrą jakością i często jest o wiele krótszy, gdyż wypoczynek zakłócają nam bodźce zewnętrzne. Gdy pracownik śpi w dzień, kiedy jest jasno, a w nocy pracuje, może pojawiać się u niego wiele niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, w tym tych dotyczących snu. Jednak jeszcze trudniejsza sytuacja jest wtedy, gdy musimy pracować na wiele zmian: dzienną, wieczorną i nocną. Wtenczas organizm nigdy nie ma dostatecznie dużo czasu, aby dostosować się do nowego rytmu dnia i tym samym często reagujemy bezsennością lub innymi problemami ze zdrowym snem.
Konsekwencji pracy na nocną zmianę jest mnóstwo i niestety najczęściej posiadają one negatywny wydźwięk. W głównej mierze dotyczą one negatywnego wpływu na nasze zdrowie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Na początku naszej przygody z nocną zmianą mogą pojawiać się bóle głowy i mięśni, problemy z apetytem lub ciągłe uczucie głodu. Poza tym nierzadko zmagamy się z rozdrażnieniem, obniżeniem siły mięśniowej, pogorszeniem koordynacji i brakiem możliwości koncentracji. Wielu pracowników doświadcza też zaburzeń pracy układu pokarmowego w postaci zgagi, bólu brzucha czy biegunki. Negatywnym następstwem pracy na nocną zmianę może być również otyłość oraz większa absencja chorobowa w pracy. Jednak najbardziej problematyczny staje się tutaj sen - pracownicy nie są w stanie się wyspać, gdyż cierpią na bezsenność lub ich wypoczynek nie cieszy się po prostu najlepszą jakością.
Przede wszystkim wielu z nas zastanawia się, jak walczyć z uczuciem senności w pracy, które skutecznie zmniejsza naszą efektywność. Pracownicy nocnych zmian w szczególności powinni pamiętać o tym, aby porządnie wyspać się przed pracą. Aby uniknąć senności, warto również zadbać o jasne światło, które zwiększa czujność i wydajność, a tym samym pozwala na głęboki sen po pracy. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na to, co spożywamy w pracy na nocną zmianę. Niech będą to posiłki lekkostrawne o niewielkich porcjach, a poza tym starajmy się pić minimum 2 litry wody. Ciężkie potrawy są zdecydowanie tutaj niewskazane, gdyż mogą właśnie wywoływać uczucie senności. Nie sięgajmy też zbyt często po kofeinę. Choć jej zadaniem jest pobudzenie naszego organizmu, to jednak jej spożywanie w późnych godzinach może zakłócić nasz sen po pracy. O ile to możliwe, zmieniaj także aktywności. Monotonia w pracy na nocną zmianę sprawia, że tym bardziej stajemy się zmęczeni i senni. Zadbajmy również o stały kontakt z innymi pracownikami - angażująca rozmowa może bowiem działać jak naturalny środek pobudzający. Samodzielna praca jest niestety o wiele bardziej ryzykowna.
Finalnie odpowiedzmy sobie na pytanie: w jaki sposób zadbać o swój sen, pracując na nocne zmiany? W pierwszej kolejności powinniśmy ustalić stabilny harmonogram snu, który będzie uwzględniał stałe godziny wypoczynku, nawet w dni wolne od pracy. Unikajmy też długich drzemek, które mogą zaburzyć ten harmonogram. Zabronione jest również przesypianie całego dnia po przepracowanej nocce. Taki system też jest szkodliwy i może szybko sprawić, że zaczniemy odczuwać przytłoczenie. W takim przypadku nie mamy ani chwili dla siebie, gdyż na zmianę pracujemy i śpimy. Po powrocie rano do domu należy także unikać jasnego światła - w tym celu warto zasłonić wszystkie okna, a najlepiej wyposażyć się w rolety zewnętrzne, które zapewniają całkowitą ciemność w mieszkaniu, nawet w środku dnia. Wtenczas do naszego organizmu dociera informacja, że przyszła pora na sen. Z kolei po przebudzeniu zadbajmy o oświetlenie mieszkania. Jeżeli na zewnątrz jest już ciemno i nie mamy możliwości skorzystać ze światła słonecznego, warto postawić na żarówki imitujące jak najbardziej naturalne światło. Warto też zadbać o inne elementy komfortowych warunków do wypoczynku, np. o nabycie specjalnych zatyczek do uszu. Jest to rozwiązanie, które pozwoli wygłuszyć dźwięki otoczenia. Ciekawą opcją są także urządzenia ułatwiające zasypianie - emitują one biały szum, który szybko relaksuje i wycisza nasz umysł, a tym samym możemy cieszyć się lepszej jakości wypoczynkiem. Ponadto nie bez znaczenia pozostaje wyposażenie łóżka. Powinno ono zawierać wygodne akcesoria sypialniane, takie jak wygodny materac, ciepła kołdra czy poduszki. Model SleepMed Comfort Pillow czy SleepMed Supreme Pillow będą tutaj doskonałym rozwiązaniem, które zapewni dobre wsparcie głowy oraz karku podczas snu.
Co jeszcze zaleca się w przypadku pracy na nocną zmianę? Aby nasz sen mógł cechować się odpowiednią głębokością, warto także zadbać o aktywność fizyczną, zwłaszcza po przebudzeniu. Wysiłek sprawia, że łatwiej powrócić nam do rzeczywistości. Zamiast więc oglądać telewizję czy przeglądać internet lepszym rozwiązaniem będzie spacer, praca w ogrodzie czy zabawa z dziećmi. W tym trudnym okresie ograniczmy też alkohol. Choć wielu z nas po pracy ma ochotę wypić butelkę piwa czy lampkę wina, aby się odstresować, to jednak alkohol ma zły wpływ na jakość wypoczynku. Po zakończeniu pracy najlepiej kierować się od razu do łóżka, ewentualnie zjeść lekkostrawne śniadanie czy wziąć ciepły i szybki prysznic. Zaplanujmy, do której godziny chcemy spać, a resztę dnia przeznaczmy na relaks, obowiązki domowe oraz oczywiście aktywność fizyczną.
Zachowanie zdrowego snu w przypadku pracy na nocne zmiany jest wyjątkowo trudne. Wypoczynek powinien stanowić jednak priorytet, któremu należy poświęcić najwięcej uwagi w czasie pracy na nocną zmianę. W tym okresie warto nie tylko odłożyć na bok wszelkie inne obowiązki, ale także zadbać o higienę swojego snu, trzymając się jego stałego harmonogramu oraz zapewniając sobie odpowiednie warunki wypoczynku. Z pomocą powyższych wskazówek z pewnością będziesz cieszył się lepszej jakości snem i szybko poczujesz się lepiej!
_________________________________
Przeczytaj: Sypialnia zrównoważona ekologicznie: materace i akcesoria przyjazne środowisku
Sprawdź też: Rutyna snu - jak wprowadzić i jakie ma znaczenie?
Dowiedz się więcej: Kofeina, alkohol, papierosy - co jeszcze zakłóca nasz sen?
