Poranna pobudka bywa wyzwaniem dla wielu osób, zwłaszcza w świecie pełnym stresu i napiętego harmonogramu. Mówi się, że jest to jedna z trudniejszych czynności w ciągu dni. Za potwierdzenie uznaje się wyniki przeprowadzonych badań, które wskazują, że 10% ludzi cierpi na bezsenność, a aż 90% ma problemy z pobudką. Chociaż wstawanie o wczesnej porze jest często nieuniknione, istnieje wiele sposobów, które mogą uczynić ten proces bardziej przyjemnym i mniej stresującym. Kluczem do łatwiejszego porannego wstawania jest stworzenie odpowiednich nawyków oraz wprowadzenie do swojej rutyny kilku prostych, ale skutecznych strategii. Oto kilka najlepszych sposobów!
Poznanie i zrozumienie faz snu pozwoli nam odpowiednio zaplanować godziny snu i dzięki temu obudzić się w momencie, gdy nasze ciało będzie na to najbardziej gotowe. Przede wszystkim należy wiedzieć, że sen dzieli się na dwie fazy – NREM i REM. Pierwsza z nich, czyli NREM, podzielona jest na 4 stadia. W pierwszym stadium, które występuje na chwilę przed zaśnięciem, świadomość bodźców zewnętrznych maleje, leżymy wtedy z zamkniętymi oczami i pojawiają się w głowie nie łączące się w całość myśli. W drugim stadium nie ma reakcji na bodźce zewnętrzne, ale bardzo łatwo o wybudzenie, natomiast stadium 3 i 4 charakteryzuje się snem głębokim, z którego wybudzenie jest dla nas najtrudniejsze. Po fazie NREM następuje 15-minutowa faza REM, czyli ta, w której mózg odnotowuje wysoką aktywność, wtedy też pojawiają się sny. To właśnie w tej fazie najlepiej rozpocząć dzień – wówczas łatwo o bezbolesne wybudzenie. Skąd wiedzieć, kiedy będziemy w fazie REM? Cały cykl trwa 90 minut, dlatego warto planować sen tak, by jego długość była wielokrotnością tego okresu. Oznacza to, że najlepiej jest zaplanować pobudkę po 6, 7,5 lub 9 godzinach snu.
Nie ma co ukrywać – idealne warunki w sypialni są kluczowe dla zapewnienia sobie zdrowego i regenerującego snu, który jest podstawą łatwej porannej pobudki. Należy tutaj mieć na uwadze kilka istotnych aspektów, w tym temperatura. Powinna być utrzymana na poziomie 16-18°C, gdyż zbyt ciepłe lub zbyt zimne pomieszczenie może zakłócić sen i sprawić, że rano będziemy czuć się zmęczeni. Pomóc może również regularne wietrzenie pokoju przed snem, które zapewni odpowiednią cyrkulację powietrza i pomoże w utrzymaniu świeżości. Warto zadbać również o to, aby było ciemno, gdyż takie warunki są niezbędne do produkcji melatoniny, czyli hormonu snu. Pomocne mogą tutaj być zasłony, które całkowicie blokują światło zewnętrzne. Natomiast, jeśli w okolicy jest głośno, warto rozważyć użycie zatyczek do uszu lub urządzenia generującego biały szum, który pomoże stłumić niepożądane dźwięki. W końcu cisza też jest czynnikiem sprzyjającym szybszemu zasypianiu, efektywniejszym wypoczynkowi, a tym samym – dobrej pobudce.
Dostosowanie długości snu to jeden z kluczowych elementów, aby pobudka była szybka i bezbolesna, jednak bardzo dobrym pomysłem jest także dopasowanie melodii budzika, który rano usłyszymy jako pierwszy. Tutaj zdania są podzielone – dla jednych najlepszym pomysłem jest ustawienie niezbyt dobrze kojarzącej się piosenki motywującej do szybkiego wyjścia z łóżka, klasycznego dźwięku alarmu lub nieprzyjemnych dla ucha odgłosów. Jednak mówi się, że głośne i gwałtowne dźwięki budzików mogą wywoływać stres i nagłe przebudzenie, co nie jest korzystne dla naszego samopoczucia. Dlatego warto poświęcić chwilę na znalezienie dźwięku, który będzie łagodny, ale jednocześnie skuteczny w budzeniu. Inni natomiast preferują pobudkę przy muzyce i miłych oraz subtelnych odgłosach, uważając, że wówczas poranek od razu staje się przyjemniejszy. Muzyka klasyczna, dźwięki natury, czy delikatne melodie są idealne na początek dnia. Powolne i łagodne tony pozwalają na stopniowe przebudzenie, co jest znacznie bardziej przyjazne dla naszego organizmu niż nagłe, głośne dźwięki. Przykładem mogą być śpiew ptaków, szum fal czy delikatne fortepianowe utwory. Należy jednak pamiętać, że wybór odpowiedniej melodii budzika tak naprawdę zależy od osobistych upodobań. Poza tym warto ustawić dźwięk, który będzie ulegał stopniowemu zwiększaniu głośności. Taki budzik zaczyna od cichych dźwięków, które powoli narastają, co pozwala na łagodniejsze przebudzenie i minimalizuje szok dla naszego systemu nerwowego.
Stworzenie porannych rytuałów, które dodają energii, może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie i produktywność przez cały dzień. Regularne wykonywanie czynności, które nas budzą, pobudzają i motywują, może pomóc w przekształceniu poranków w przyjemną i inspirującą część dnia. Świetnym pomysłem jest delikatne rozciąganie po przebudzeniu, które pomaga rozluźnić mięśnie i pobudzić krążenie. Krótkie ćwiczenia, takie jak joga, pilates, czy kilka minut skakania na skakance, mogą dostarczyć energii i zwiększyć poziom endorfin, co wpłynie pozytywnie na nasz nastrój. Oprócz tego zaleca się:
Jednym z innowacyjnych sposobów na łagodną pobudkę jest wykorzystanie budzika solarnego. Taki budzik bezstresowo i w naturalny sposób wybudza człowieka ze snu – stopniowo w trakcie 30 minut rozświetla pomieszczenie, zapewniając pobudkę, podczas której imitowany jest wschód słońca. Natężenie światła zmienia się z czerwonego w pomarańczowy i ostatecznie do blado żółtego koloru – procesowi może towarzyszyć np. jakaś łagodna melodia lub odgłosy natury. Dzięki temu, że światło stopniowo się zmienia, nasz mózg odbiera sygnały o zbliżającym się wschodzie słońca, co uruchamia procesy hormonalne, takie jak zwiększenie produkcji kortyzolu, który pomaga nam wstać i rozpocząć dzień z energią. Zmiana ta budzi organizm w naturalny sposób, co jest najkorzystniejsze dla naszego organizmu. Warto również wspomnieć o wpływie takiej pobudki na nasze zdrowie psychiczne. Regularne stosowanie budzika solarnego może pomóc w stabilizacji naszego rytmu dobowego, co prowadzi do lepszej jakości snu i ogólnego samopoczucia. Dodatkowo pobudka w zgodzie z naturalnym cyklem światła może również przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zaburzeń snu, takich jak bezsenność, oraz poprawić naszą wydajność i koncentrację w ciągu dnia
Klasyczną formą przyjemnej pobudki jest poranny prysznic. Podobnie jak w przypadku odpowiedniej melodii budzika, temperatura wody zależy od osobistych preferencji. Istnieją zwolennicy gorącej wody, kiedy ich ciało jest rozgrzewane oraz ci, którzy preferują zimny prysznic, który według wielu ma pozytywny wpływ na organizm i zdrowie człowieka. Chłodna woda stymuluje produkcję czerwonych krwinek, która wzmacnia organizm i jego system immunologiczny, oddziałuje na koncentrację oraz jest idealnym sposobem na zregenerowanie sił i poprawę krążenia krwi. Natomiast ciepła woda pomaga rozluźnić mięśnie i stawy, co jest szczególnie korzystne po nocy spędzonej w jednej pozycji. Może również pomóc w redukcji napięcia i stresu, co jest idealnym rozwiązaniem, jeśli mamy przed sobą stresujący dzień. Ciepła woda otwiera pory skóry, co ułatwia jej oczyszczanie i pozwala na lepsze wchłanianie kosmetyków pielęgnacyjnych. Oczywiście wszystko zależy od naszych aktualnych potrzeb, a także osobistych preferencji.
Świetnym sposobem na przyjemną pobudkę, a przy okazji pozytywnie wpływającym na zdrowie są poranne ćwiczenia. Po rozbudzeniu się można zacząć od ćwiczeń oddechowych, aby pobudzić organizm do odpowiedniego funkcjonowania. Głębokie, spokojne oddechy zwiększają dotlenienie krwi, co z kolei pomaga w lepszym funkcjonowaniu mózgu i całego ciała. Taka praktyka może również obniżyć poziom stresu, pomagając rozpocząć dzień w bardziej zrelaksowanym stanie. Następnie warto wdrożyć w życie rozciąganie w łóżku, które pobudza krążenie krwi i tym samym oddziałuje na umysł. Poranną aktywność można zakończyć krótkim, 20-minutowym treningiem w zaciszu domowym bądź wybierając się na pobliską siłownię. Warto o tym pomyśleć, gdyż poranne ćwiczenia mogą również mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Nic dziwnego – w końcu regularna aktywność fizyczna jest znana z poprawy nastroju, redukcji lęku i depresji oraz zwiększenia poczucia własnej wartości. Zaczynając dzień od ruchu, dajemy sobie pozytywny impuls, który może przełożyć się na większą motywację i produktywność w ciągu dnia.
Od naszej pobudki zależy to, czy zaczniemy dzień pozytywnie nastawieni i gotowi do działania, czy też nie. Warto więc zrobić wszystko, by poranne wstawanie nie kojarzyło nam się jedynie ze smutnym obowiązkiem. Pamiętajmy też, że wczesna, szybka pobudka da nam na chwilę dla siebie, podczas której możemy zastanowić się nad kolejnością zadań jakie chcemy wykonać w ciągu dnia czy też przygotować wartościowe śniadanie.
