Budzisz się w dobrym nastroju i z mnóstwem energii? Jeśli tak, to wspaniale, gratulacje! Jeśli nie — z tego artykułu dowiesz się czym jest higiena i snu i dlaczego jest ważna. Higiena snu, czyli nawyki i praktyki, które sprzyjają wysypianiu się, jest niezbędna do utrzymania dobrego zdrowia psychicznego. W dalszej części omówię powiązania pomiędzy higieną snu a zdrowiem psychicznym, dostarczając Ci informacji o tym, dlaczego higiena snu jest kluczowa dla Twojej psychiki, w jaki sposób emocje i zaburzenia snu oddziałują na siebie. Opowiem też, jaki ma wpływ braku snu na zdrowie psychiczne oraz podam praktyczne wskazówki dotyczące osiągnięcia zdrowego snu.
Higiena snu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu Twojego zdrowia psychicznego. Dlaczego? Bo zapewnia ciału i umysłowi regenerujący sen. A ciało i umysł bardzo tego potrzebują. Oto kilka nadrzędnych powodów, dla których właściwa higiena snu jest istotna dla Twojej psychiki.
Wiesz, że właściwa higiena snu pomaga regulować nastrój? Z prostej przyczyny — niedobór snu prowadzi do wahań nastroju, drażliwości i zwiększonej reaktywności emocjonalnej1. Na pewno czujesz napięcie lub rozdrażnienie, gdy się nie wyśpisz. Twój organizm regeneruje się podczas snu — dlatego problemy ze snem negatywnie odbijają się na Twoim samopoczuciu.2
Przewlekły stres to nic dobrego — niszczy Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Dobry sen pomaga w radzeniu sobie ze stresem — kiedy dobrze śpisz, Twoje ciało może skutecznie przetwarzać hormony stresu (m.in. kortyzol), co pomaga zachować spokój i zwiększa Twoją odporność na stres.
Jakość snu ma kluczowe znaczenie dla funkcji poznawczych, takich jak pamięć i uczenie się. Podczas snu mózg przetwarza i konsoliduje informacje3. To znaczy, że sen wpływa na efektywność uczenia się i zapamiętywanie nowych informacji.
Dobra higiena snu przekłada się także na lepszą koncentrację i produktywność4. Kiedy jesteś wypoczęty, możesz się bardziej skupić (i na dłużej), skuteczniej podejmować decyzje i efektywniej wykonywać zadania5.
Zła higiena snu jest bezpośrednio powiązana z różnymi zaburzeniami zdrowia psychicznego6. Z jakimi? Na przykład depresją, stanami lękowymi i chorobą afektywną dwubiegunową7. Utrzymując dobrą higienę snu, możesz znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń.
W przypadku osób, u których zdiagnozowano już zaburzenia psychiczne, właściwa higiena snu może pomóc w opanowaniu objawów i poprawie ogólnej jakości życia. Dobre nawyki w obszarze snu pomogą Ci ustabilizować nastrój i zmniejszyć nasilenie objawów8.
Utrzymanie właściwej higieny snu wspiera naturalne rytmy dobowe organizmu, które regulują cykl snu i czuwania. Zaburzenia tych rytmów mogą prowadzić do zaburzeń snu i negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne9. Jeśli coś Ci zakłóca sen (np. bodźce zewnętrzne) — koniecznie się tym zajmij. Długotrwałe zaburzenia snu to temat, który negatywnie wpływa na Twój stan psychiczny.
Właściwa higiena snu zapewnia równowagę hormonów kontrolujących nastrój i stres — takich jak serotonina i kortyzol. Brak równowagi tych hormonów to prosta droga do zaburzeń nastroju i zwiększonego stresu. Większy stres to z kolei większe problemy z zaśnięciem, zagrożenie bezsennością i inne negatywne skutki uboczne. Lepiej zapobiegać niż leczyć.
Emocje i zaburzenia snu są ze sobą ściśle powiązane i jedno wpływa na drugie. Zły stan emocjonalny może prowadzić do zaburzeń snu, a zaburzenia snu mogą zaostrzyć problemy emocjonalne. Tworzy się błędne koło, z którego będzie trudno Ci się wyrwać. Mam kilka porad, jak możesz radzić sobie ze złożonym związkiem między emocjami a zaburzeniami snu.
Zaburzenia snu prowadzą do rozregulowania emocjonalnego, utrudniając radzenie sobie ze stresem, lękiem i depresją. Osoby borykające się z bezsennością często są smutne lub rozdrażnione — trudniej jest im kontrolować emocje.
Lęk może powodować bezsenność, a bezsenność może nasilać stany lękowe. Ta dwukierunkowa relacja tworzy błędne koło10, którego przerwanie może być poważnym wyzwaniem.
Depresja często wiąże się z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność i nadmierna senność. Zakłócony rytm snu może pogorszyć objawy depresyjne, natomiast leczenie zaburzeń snu pomaga złagodzić niektóre aspekty depresji11. Jak widzisz, niedobory snu przez długi czas mogą skutkować znacznym obniżeniem nastroju. Jeśli nie możesz zasnąć od dłuższego czasu lub często budzisz się w środku nocy — podejmij odpowiednie kroki zawczasu.
CBT-I to skuteczna metoda leczenia bezsenności. Koncentruje się ona na zmianie myśli i zachowań związanych ze snem. Może pomóc zmniejszyć lęk i poprawić jakość snu, eliminując negatywne wzorce myślowe i promując zdrowe nawyki związane ze snem12.
Praktyki takie jak medytacja uważności, ćwiczenia głębokiego oddychania i stopniowe rozluźnianie mięśni są dobrymi narzędziami, które pomagają zmniejszyć stres i niepokój. Techniki te uspokajają umysł i przygotowują ciało do spokojnego snu.
Przestrzeganie zasad higieny snu jest niezbędne w profilaktyce oraz leczeniu zaburzeń snu. Co to oznacza? Te zasady to m.in. utrzymywanie regularnego harmonogramu snu, tworzenie komfortowego środowiska snu, unikanie kofeiny i alkoholu przed snem oraz ograniczanie czasu spędzanego przed ekranami (niebieskie światło)13.
Nauka skutecznego zarządzania swoimi emocjami może Ci pomóc w poprawie snu. Pod tą nazwą kryją się techniki takie jak: prowadzenie dziennika, rozmowa z terapeutą lub ćwiczenie przeformułowania poznawczego. Te działania mogą Ci pomóc w przetwarzaniu emocji i zmniejszeniu ich negatywnego wpływu na sen.
Jeśli masz poważny problem z bezsennością, konieczne może być zastosowanie leków w celu opanowania zaburzeń snu i powiązanych problemów emocjonalnych. Oczywiście musisz skonsultować się z lekarzem, aby znaleźć odpowiednie leczenie i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych lub uchronić się od uzależnień14.
Rozumiejąc związek między emocjami a zaburzeniami snu i wdrażając skuteczne strategie radzenia sobie z obydwoma, możesz przerwać cykl błędnego koła (lub mu zapobiec) i poprawić swoje ogólne zdrowie psychiczne i jakość snu.
Jak widzisz, brak snu ma duży wpływ na zdrowie psychiczne. Ilość i jakość snu wpływają na nastrój, funkcje poznawcze i na ogólne samopoczucie psychiczne. Chroniczny brak snu prowadzi do poważnych problemów psychicznych i fizycznych. Czas zatem odpowiedzieć na pytanie — jakie są skutki braku snu?
Brak snu objawia się zwiększoną drażliwością i frustracją. Kiedy jesteś zmęczony, Twoja zdolność do regulowania emocji maleje — pojawia się złość i wahania nastroju.
Brak snu zwiększa poziom lęku. Brak snu aktywuje reakcję stresową mózgu, co prowadzi do wyższego poziomu lęku i trudności w radzeniu sobie ze stresem.
Przewlekły brak snu jest powiązany z depresją. Sen w naturalny sposób pomaga regulować neuroprzekaźniki wpływające na nastrój. Brak snu zaburza tę równowagę i powoduje pojawienie się uczucia smutku i beznadziei.
Brak snu upośledza funkcje poznawcze, takie jak uwaga i koncentracja. Utrudnia to skupienie się na zadaniach i w rezultacie prowadzi do spadku produktywności 20.
Sen jest niezbędny do konsolidacji pamięci. Brak odpowiedniego snu może odbija się na funkcjonowaniu pamięci krótkotrwałej i długoterminowej. Mówiąc krótko — utrudnia zapamiętywanie i przypominanie sobie informacji.
Niedobory snu obniżają zdolność podejmowania decyzji, pogarszają ocenę sytuacji i zwiększają impulsywność. Zwiększa to ryzyko dokonywania złych wyborów i występowania niebezpiecznych zachowań.
Przewlekły brak snu jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju zaburzeń lękowych. Brak regenerującego snu stopniowo zaostrza objawy lękowe i przyczynia się do wystąpienia stanów związanych z lękiem.
Zwiększone ryzyko depresji
Istnieje silny związek pomiędzy brakiem snu a depresją. Niewystarczająca ilość snu może wywołać epizody depresyjne i pogorszyć istniejącą depresję, tworząc błędne koło, które trudno przerwać.
Brak snu może wywołać epizody maniakalne lub hipomaniakalne u osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Utrzymanie regularnych wzorców snu ma kluczowe znaczenie w radzeniu sobie z tym schorzeniem i zapobieganiu wahaniom nastroju.
Sen ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego. Chroniczny brak snu osłabia układ odpornościowy, przez co organizm staje się bardziej podatny na infekcje i choroby. Proste — mniej śpisz, częściej chorujesz.
Kiepski jakościowo i/lub ilościowo sen jest także przyczyną różnych problemów sercowo-naczyniowych15. Jakich? Na przykład — nadciśnieniem, chorobami serca i udarem. Reakcja stresowa aktywowana przez brak snu może prowadzić do zwiększenia tętna i ciśnienia krwi.
Brak snu źle wpływa na trawienie. Mianowicie, zakłóca pracę hormonów regulujących apetyt i metabolizm glukozy16. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała, insulinooporności i zwiększonego ryzyka cukrzycy.
Jak widzisz, skutki braku snu dla zdrowia psychicznego i fizycznego są poważne. Już wiesz, dlaczego utrzymanie odpowiedniej higieny snu jest kluczowe w kontekście zdrowia.
Zdrowy sen jest niezbędny do utrzymania zdrowia psychicznego i ogólnego dobrego samopoczucia. Oto kilka praktycznych wskazówek i strategii, które zapewnią Ci spokojny sen.
Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Pomożesz w ten sposób regulować swój wewnętrzny zegar organizmu i poprawisz jakość snu.
Jeśli musisz zmienić harmonogram snu, wprowadzaj stopniowe zmiany o 15–30 minut dziennie. Nagłe zmiany mogą zakłócić Twój rytm snu.
Upewnij się, że materac i poduszki są wygodne i zapewniają odpowiednie wsparcie. Inwestycja w dobrej jakości pościel, poduszkę, kołdrę pomogą Ci znacznie poprawić jakość snu.
Staraj się, aby sypialnia była ciemna w nocy — pomyśl o zakupie zasłon zaciemniających lub maski na oczy. Rano wystawiaj się na naturalne światło, które pomoże Ci uregulować rytm dobowy. Odpowiednia ilość światła dziennego w ciągu doby to ważna rzecz. Sztuczne światło z ekranów będzie utrudniać zaśnięcie.
Wyeliminuj lub przynajmniej zmniejsz hałas w swojej sypialni. Używaj zatyczek do uszu, urządzeń wytwarzających biały szum lub środków dźwiękoszczelnych. Ciche otoczenie jest niezbędne do nieprzerwanego snu.
Utrzymuj w sypialni chłodną i komfortową temperaturę. Idealna temperatura snu to około 15–19°C.
Jest sporo dowodów na to, że higiena snu jest niezbędna dla utrzymania dobrego zdrowia psychicznego. Dobre praktyki higieny snu mogą pomóc regulować nastrój, poprawiać funkcje poznawcze i zmniejszać ryzyko zaburzeń zdrowia psychicznego. I odwrotnie, niewłaściwa higiena snu może szybko zaostrzyć problemy ze zdrowiem psychicznym. Na szczęście masz już sporą wiedzę na temat tego, jak zadbać o podniesienie poziomu jakości snu. Łatwiej zaśniesz, lepiej się wyśpisz, będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia.
Przeczytaj: Hashimoto – jakie są korelacje objawów z zaburzeniami snu?
Sprawdź też: Czy sen na boku jest zdrowy? Pytamy eksperta
Dowiedz się więcej: Problemy z koncentracją – jak je zwalczyć poprzez sen?
