Zdrowa dieta, codzienna aktywność fizyczna, picie dużej ilości wody, regularne badania lekarskie oraz rezygnacja z używek - sposobów na dbanie o swoje zdrowie jest mnóstwo i większość z nas, przynajmniej w teorii, wie co robić, żeby teraz i w przyszłości być w dobrej kondycji. Jednak często zaniedbujemy jeden z kluczowych aspektów zdrowia - sen. Naturalne lekarstwo i remedium na wiele fizycznych i emocjonalnych bolączek. Dowiedz się, dlaczego sen jest tak ważny, jak jego niedobór wpływa na codzienne funkcjonowanie, jak zasnąć szybko oraz jak się wyspać, żeby skorzystać z jego dobroczynnych właściwości.
Na początku należy rozróżnić dwa pojęcia: bezsenność oraz niedobór snu. Niedobór snu występuje, gdy człowiek mógłby się wyspać, ale tego nie robi. Nie stwarza sobie odpowiednich warunków do spania i nie przeznacza na sen odpowiedniej ilości czasu. Wynika to zwykle z szybkiego i wymagającego trybu życia oraz z natłoku obowiązków. W przypadku bezsenności jest odwrotnie: człowiek daje sobie możliwość wyspania się, kładzie się wystarczająco wcześnie oraz przeznacza dostateczną liczbę godzin na sen, ale nie ma zdolności umożliwiających mu wysypianie się.
Bezsenność manifestuje się na różne sposoby. Osoba dotknięta tym problemem może mieć trudności w szybkim zasypianiu lub być niezdolna do utrzymania ciągłości snu, a więc występują u niej liczne nocne pobudki, ma problemy z ponownym zapadnięciem w sen, może budzić się bardzo wcześnie rano i nie móc już zasnąć. Można wyróżnić więc dwa rodzaje bezsenności:
Jakie są przyczyny bezsenności? Co przeszkadza nam w spaniu? Wskazać możemy przyczyny zewnętrzne oraz wewnętrzne bezsenności. Te pierwsze to czynniki środowiskowe, które fundujemy sobie niejako sami: zbyt wysoka temperatura w sypialni, niewywietrzone pomieszczenie, w którym śpimy, złej jakości materac, niewygodna poduszka, zbyt dużo czasu spędzonego przed ekranem komputera lub telewizora bezpośrednio przed snem oraz zbyt dużo kofeiny w ciągu dnia – wszystkie te czynniki utrudniają zasypianie. Do przyczyn wewnętrznych należą m.in.:
Do czynników emocjonalnych (napięć emocjonalnych) zaliczamy wszelkie zmartwienia, lęki, złe wspomnienia i idące za nimi trudne emocje oraz analizowanie przykrych sytuacji z minionego dnia. Wszystko to powoduje wzmożone działanie układu współczulnego, a więc układu zarządzającego naszymi reakcjami stresowymi. Objawia się ono m.in. podwyższoną temperaturą ciała, zwiększonymi poziomami hormonów stresu, tj. kortyzol, adrenalina i noradrenalina oraz szybszym biciem serca – wszystko to sprawia, że trudno nam zasnąć i utrzymać sen przez całą noc. Stres jest więc fundamentalną przyczyną bezsenności.
W tym miejscu warto nadmienić, że każdy z nas miewa okresy tymczasowych problemów ze snem. O bezsenności można mówić dopiero wtedy, gdy problem trwa kilka miesięcy. Warto wtedy udać się do lekarza specjalizującego się w tym zaburzeniu.
Sen jest jednym z filarów zdrowego życia. Często go nie doceniamy i zaniedbujemy, a ma on wpływ na działanie całego organizmu. Od jego jakości i długości zależy nasz dobrostan fizyczny i psychiczny. Wartościowy i długi sen wspomaga działanie mózgu oraz takich układów jak m.in.: układ immunologiczny, krwionośny, hormonalny, rozrodczy. I odwrotnie - konsekwencje niedosypiania ponosi nasze całe ciało. Sen dosłownie przedłuża życie. Obniża ryzyko powstawania wielu chorób i wspomaga odporność.
Sen poprawia pamięć i zarządza nią – przygotowuje mózg na przyjęcie kolejnej porcji wiedzy i wspomnień, utrwala te już zapamiętane, a także usuwa niepotrzebne informacje. Poprawia koncentrację oraz zwiększa kreatywność – w czasie snu mózg tworzy i wypróbowuje nowe, czasem nieoczywiste, połączenia nerwowe. Wyspani mamy lepszy nastrój, łatwiej kontrolujemy nasze reakcje emocjonalne, wykazujemy się większą cierpliwością i spokojem.
Dlaczego więc tak ważne jest regularne spanie? Bo dzięki niemu jesteśmy zdrowsi, odporniejsi, bardziej produktywni i kreatywni, spokojniejsi oraz po prostu szczęśliwsi. By uzyskać ten efekt, wystarczy podejść do snu poważniej, potraktować go jako przejaw troski o zdrowie i profilaktykę wielu schorzeń i regularnie przeznaczać na sen 7-9 godzin dziennie.
Oprócz długoterminowych konsekwencji zdrowotnych, niedobór snu negatywnie wpływa na wiele aspektów codziennego życia. Jakie są oznaki niedoboru snu, które odczujemy już następnego dnia po nieprzespanej nocy?
Jak powyższe objawy mogą realnie wpłynąć na twoje życie? Jedna nieprzespana noc to jeszcze nie koniec świata, ale pamiętajmy, że objawy systematycznego niewysypiania się będą się nasilać, powodując utrudnienia w funkcjonowaniu w pracy lub szkole. Z powodu mniejszych zasobów intelektualnych wyniki w nauce mogą się pogorszyć, a produktywność w pracy spaść. W wyniku spadku kondycji emocjonalnej, tzn. rozdrażnienia, podatności na stres, mniejszej cierpliwości, istnieje ryzyko popsucia się relacji z najbliższymi oraz ze współpracownikami.
Niezwykle skuteczne, działające na wiele schorzeń, przyjemne w stosowaniu i na dodatek darmowe lekarstwo? Naturalne remedium na wiele dolegliwości jest na wyciągnięcie twojej ręki i jest nim sen! Zauważyłeś, że gdy dopada cię nawet zwykłe przeziębienie, naturalną reakcją twojego organizmu jest potrzeba snu i odpoczynku? Twoje ciało domaga się dawki dobroczynnych właściwości snu. Wartościowy sen poprawia działanie systemu immunologicznego. Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Już kilka nieprzespanych nocy osłabia układ odpornościowy. Ten sam układ, który chroni nas przed zwykłym przeziębieniem, odpiera też poważniejsze ataki, takie jak tworzenie się komórek nowotworowych. Niedobór snu obniża liczbę komórek odpornościowych, tzw. naturalnych zabójców, oraz wywołuje stan zapalny w organizmie – oba czynniki wzmagają ryzyko powstawania nowotworów.
Brak snu pogarsza metabolizm, rozregulowuje hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości (gdy mało śpimy, więcej jemy!), a ustrój nie reguluje efektywnie stężenia cukru we krwi – to wszystko może prowadzić do nadwagi, otyłości i cukrzycy. Niewysypianie się zwiększa ryzyko zawału serca i udaru, a także demencji i choroby Alzheimera. Niedobory snu dla tej ostatniej choroby są jednym z kluczowych czynników ryzyka. Rozrodczość i potencja u mężczyzn? Tutaj również można zauważyć negatywny wpływ braku snu. Niedosypianie oddziałuje również na zdrowie psychiczne – zwiększa tendencję do powstawania chorób psychicznych, takich jak depresja i lęki. Na szczęście tym wszystkim chorobom możemy zapobiec, a przynajmniej znacząco obniżyć ryzyko ich wystąpienia. Wystarczy postawić sen wyżej w hierarchii naszych priorytetów i po prostu… kłaść się wcześniej spać.
Kolejna nieprzespana noc? Czujesz się przemęczony i chwytasz się każdego sposobu, by przespać spokojnie całą noc? Uwaga na pułapki! Część sposobów uznanych powszechnie za skuteczne, może przynieść odwrotny efekt. Na co powinieneś uważać?
Jak zdrowo spać? W pierwszej kolejności zadbaj o właściwe warunki do spania w swojej sypialni. Co możesz zrobić, by stworzyć idealnie senne okoliczności i błyskawicznie oddawać się w objęcia Morfeusza?
Oprócz poprawy warunków w sypialni, warto też zmienić swoje wieczorne przyzwyczajenia. Jak zainicjować zdrowy sen?
Jak już zostało podkreślone powyżej, stres stanowi główny czynnik prowadzący do bezsenności. Dlatego tak ważne jest, by przed snem obniżyć napięcie zgromadzone przez cały dzień w umyśle i ciele. Efektywnym sposobem na redukcję stresu jest stosowanie różnego rodzaju technik relaksacyjnych. Dobrym pomysłem na początek jest trening wdzięczności. Przywołaj w myśli wszystkie dobre sytuacje z minionego dnia. Pomyśl, co sprawiło ci radość i za co możesz być wdzięczny. Wypróbuj również typowe techniki relaksacyjne obniżające napięcie psychofizyczne, takie jak trening autogenny Schultza czy relaksację wg Jacobsona.
Trening autogenny Schultza polega na autogennym, czyli autosugestywnym, odczuwaniu różnych doznań fizycznych, takich jak wrażenie ciężkości w poszczególnych miejscach w ciele i rozluźnianie się, uczucie ciepła, uspokajanie oddechu i świadome regulowanie go, spowalnianie pracy serca oraz uczucie chłodu na czole. Technika ta prowadzi do uspokojenia umysłu i odprężenia ciała.
Relaksacja wg Jacobsona polega na sukcesywnym napinaniu oraz rozluźnianiu różnych partii mięśniowych, prowadząc do pozbycia się napięć i pełnego odprężenia fizycznego i emocjonalnego. Obie techniki pomogą wyciszyć się przed snem, fizycznie się rozluźnić oraz ograniczyć gonitwę myśli. Ułatwią zasypianie oraz przyczynią się do podtrzymania ciągłości snu.
_________________________________
Przeczytaj: Zdrowy styl życia - jak o niego dbać?
Sprawdź też: Poduszki piankowe - czy to dobry wybór do Twojej sypialni?
Dowiedz się więcej: Czynniki mające wpływ na polepszenie jakości snu
