W naszym codziennym funkcjonowaniu sen pełni niezwykle ważną funkcję. Wynika to z jego wpływu na fizyczne i psychiczne aspekty naszego zdrowia. NIestety, wielu z nas w biegu codziennego życia zarówno rodzinnego, jak i zawodowego, zapomina o tym, by przeznaczać odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Kwestia ta wynika z wielu czynników, które są mniej lub bardziej istotne. A co staje nam na drodze do efektywnego snu? Oto lista zawierająca najważniejsze elementy, których wyeliminowanie zwiększy szansę na sukces w walce o zdrowy sen.
Zdecydowana większość społeczeństwa musi radzić sobie z nim na co dzień – w pracy, w szkole, na studiach czy w domu. Ciążące na współczesnym człowieku obowiązki wywołują w nim ciągłe poczucie irytacji, złości czy właśnie stresu. Brakuje nam czasu na spokojne życie i przede wszystkim na zdrowy sen. Coraz więcej osób próbuje wspomagać się silnymi środkami nasennymi, jednak należy zaznaczyć, że nie likwidują one problemu. Złagodzić objawy stresu skutecznie pomaga za to aktywność fizyczna lub zażywanie magnezu. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście, o ile tylko to możliwe, zredukowanie czynników stresogennych, np. poprzez ograniczenie lub zmianę pracy. A dlaczego warto to robić? Wszystko z uwagi na fakt, iż stres w znacznym stopniu oddziałuje na nasz sen. Aktywuje on układ współczulny, znany również jako układ "walki lub ucieczki". To skomplikowany mechanizm, który podnosi poziom adrenaliny i kortyzolu, hormonów stresu. Wzrost tych substancji może utrudnić zasypianie oraz prowadzić do częstszych przebudzeń nocnych. Ponadto pojawia się napięcie mięśniowe, które powodować dyskomfort podczas snu, utrudniając osiągnięcie głębokich faz snu. Zadbajmy zatem, aby poziom naszego stresu był jak najniższy – w ten sposób nie tylko pozytywnie wpływamy na swoje zdrowie, ale także sen!
Telewizor, laptop, telefon komórkowy, tablet, a nawet radio – te przedmioty wpływają niekorzystnie na nasz sen. Właściwie wszystkie urządzenia elektryczne zaburzają głębokość i jakość snu, ponieważ emitują promieniowanie, które zmusza nasze ciało do niepotrzebnych, nerwowych ruchów, gdy śpimy. Także światło, które bije np. z telefonu komórkowego czy telewizora jest niebezpieczne dla procesów fizjologicznych zachodzących w naszym organizmie – oszukuje ono gałki oczne, które otrzymują fałszywy sygnał, że jest dzień, czyli pora wstawać. Mowa tutaj o świetle niebieskim, które skutecznie hamuje produkcję melatoniny, czyli hormonu regulującego zdrowy wypoczynek. Intensywne użytkowanie urządzeń emitujących światło niebieskie może skutecznie utrudnić zasypianie. Ponadto częste korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem może prowadzić do przerwania naturalnego rytmu snu. Nic zatem dziwnego, że obecność tych urządzeń w sypialni powinniśmy ograniczyć do minimum – w końcu mogą one także przypominać nam o obowiązkach zawodowych, a to nie pozwoli nam się zrelaksować. Co zatem zrobić? Najlepiej ograniczyć korzystanie z elektroniki minimum na godzinę przed zaśnięciem. Alternatywą może być czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki lub praktykowanie technik relaksacyjnych, aby umożliwić organizmowi naturalne przygotowanie się do snu. Redukcja ekspozycji na światło niebieskie z elektroniki może przyczynić się do poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia.
Do swobodnego zaśnięcia potrzebna jest niemalże całkowita cisza. Nawet wskazówki zegara mogą wywołać stres u osoby, która próbuje zasnąć. Nic dziwnego – hałas stanowi istotną przeszkodę dla zdrowego snu, wpływając nie tylko na czas trwania, ale także jakość regeneracji nocnego wypoczynku. A dlaczego warto zadbać o spokój w sypialni? Przede wszystkim nagłe dźwięki, takie jak hałas samochodów czy huk uliczny, mogą wywoływać nagłe przebudzenia w nocy. To przerwanie cykli snu wpływa na jakość snu i może prowadzić do poczucia zmęczenia po przebudzeniu. Jeśli mamy taką możliwość, najlepiej ulokować sypialnię w miejscu, którego okna nie wychodzą na ulicę. W ten sposób odgłosy miasta czy ruchu ulicznego nie będą przeszkadzały nam w zaśnięciu. Gdy nie jest to możliwe, warto zakupić stopery douszne. Do niepożądanego hałasu zalicza się także chrapanie partnera. W tej sytuacji pomocna może być terapia dla osoby chrapiącej lub stopery douszne dla nas.
Rytm dnia, zwany również rytmem okołodobowym czy rytmem dobowym, odgrywa niezwykle ważną rolę w regulowaniu snu i czuwania. Aby móc przełożyć to na właściwy wypoczynek, należy przede wszystkim zadbać o regularne godziny, w których będziemy się kłaść i wstawać – nawet w weekendy. Pomóc może również stworzenie spokojnej i relaksującej rutyny przed snem może sygnalizować organizmowi, że nadszedł czas na sen. Obejmuje to m.in. czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki czy praktykowanie technik relaksacyjnych. Nie zapominajmy również o unikaniu długich drzemek w ciągu dnia, a zwłaszcza po południu, gdyż negatywnie wpływa to na zdolność do zasypiania w nocy. Jeśli czujemy taką potrzebę, to możemy położyć się na 20-30 minut. Poza tym zadbajmy o regularne posiłki, odpowiednią atmosferę w sypialni czy komfortowy materac do spania!
Bez dwóch zdań aktywność fizyczna ma wielkie korzyści dla zdrowia. Jednak czy zastanawialiśmy się kiedyś, czy istnieje jakaś granica? Jak się okazuje tak, gdyż nadmierna aktywność fizyczna, zwłaszcza tuż przed snem, może utrudniać właściwe zasypianie i wpływać na jakość snu. A w jaki sposób? Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do wzrostu poziomu adrenaliny i kortyzolu, hormonów stresu. To podniesienie aktywności hormonalnej może sprawić, że trudniej jest zrelaksować się i zasnąć. Ponadto, mamy do czynienia z wprowadzeniem umysłu w stan wzmożonej pobudliwości, nadmiarem energii oraz podniesieniem temperatury ciała, przez co nie jesteśmy w stanie zasnąć. Aby temu zapobiec, wystarczy skończyć swój trening co najmniej 2-3 godziny przed planowaną porą snu.
Każdy posiłek jest ważny – kolacja również. Pozwala łatwiej zasnąć i utrzymać spokojny wypoczynek. Co ciekawe, reguluje także rytm domowy, gdyż pozwala na unikanie sytuacji nagłego spadku cukru, np. w nocy. Warto również zaznaczyć, że omijanie kolacji może skutkować przejadaniem się w ciągu dnia. Kolacja powinna być odpowiednio zbilansowana, aby miała korzystny wpływa na jakość naszego wypoczynku. Przede wszystkim zadbajmy, aby była lekka i łatwo strawna. Unikajmy ciężkich, tłustych potraw, które mogą prowadzić do niestrawności czy uczucia ciężkości podczas snu. Postarajmy się także ograniczyć pikantne przyprawy, spożycie kofeiny czy alkoholu. Sama kolacja powinna zawierać zdrową dawkę białka i węglowodanów. Białko pomaga w utrzymaniu uczucia sytości, podczas gdy węglowodany wpływają na produkcję serotoniny, która może działać uspokajająco.
W zdrowym śnie najważniejsza jest higiena, czyli – jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz. Nieodpowiedni materac jest jego największym wrogiem. Powoduje, że przez kilka godzin nie możesz znaleźć odpowiedniej pozycji dla siebie i tym samym tracisz cenny czas, który mógłbyś przeznaczyć na sen. Ponadto może on doprowadzić do bólu pleców czy problemów z krążeniem, które objawiają się uczuciem drętwienia, zwłaszcza w okolicach ramion i nóg. W zależności od modelu mogą dodatkowo niewłaściwe dopasowywać się do kształtu ciała użytkownika, co skutkuje zwiększonym napięciem mięśniowym. Każdy z tych czynników ostatecznie prowadzi do obniżenia jakości snu. W konsekwencji możemy odczuwać zmęczenie w ciągu dnia – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Wynika to z braku regeneracji całego ciała. Zadbajmy zatem o odpowiednie podłoże do spania! Właściwy materac to taki, na którym każda pozycja jest wygodna i komfortowa. Jeśli Twój nie spełnia tych wymogów – czas go wymienić.
Gdy już znamy najczęściej występujące czynniki wpływające niekorzystnie na sen, możemy wziąć sprawy w swoje ręce i je wyeliminować. Pamiętajmy, że zdrowy sen to najlepsze lekarstwo dla zmęczonego organizmu. Właśnie dlatego warto zadbać o korzystne i sprzyjające mu warunki w sypialni.
